عندما يطغى هلال رمضان على السماء تتغير أجواء حياتنا وتتحول إلى جو من الروحانية والتقرب إلى الله، فهو شهر المحبة والتضامن، ولكن هل فكرتِ يوماً في أن شهر رمضان يمثل فرصةً ذهبيةً للعناية بجسدكِ وتغذيتكِ بشكلٍ صحيٍ ومتوازنٍ؟
فراشتي العزيزة أنتِ تمثلين قوة الأسرة وروح المنزل، وفي هذا الشهر الفضيل لا بد لكِ أن تتحلي بقدرة هائلة على التحمل والتفاني، ما يجعلكِ في حيرةٍ من أمركِ حول كيفية الاهتمام بتغذيتكِ خلال ساعات الصيام الطويلة والأوقات المحدودة من الطعام.
وهنا يكمن دور التغذية الصحية في رمضان، فهي تعد السر الأهم للحفاظ على صحتكِ ونشاطكِ طوال الشهر الكريم.
لذا في هذا المقال سنأخذكِ في رحلةٍ استكشافيةٍ للتعرف على أهمية التغذية الصحية في رمضان، وكيف يمكنكِ الاستفادة القصوى من هذا الشهر المبارك.
كما سنقدم لكِ نصائح غذائية قيّمة خلال فترتي السحور والإفطار، وستتعلمين معنا كيفية الحصول على التغذية المتوازنة والطاقة اللازمة للقيام بالعبادة وأداء جميع مسؤولياتكِ اليومية بكل يسرٍ وسهولةٍ.
أهمية التغذية الصحية في رمضان
تحظى التغذية الصحية في رمضان بأهمية كبيرة في حياة النساء، وذلك بفضل الفوائد العديدة التي تقدمها لهن.
وفيما يلي بعض من أهم هذه الفوائد:
تحسين صحة الجهاز الهضمي
تلعب التغذية الصحية في رمضان دوراً هاماً في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ومواجهة التحديات التي يمكن أن يتعرض لها أثناء الصيام.
إذ تشمل التغذية الصحية العديد من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ما يعزز من حركة الأمعاء ويحسن من عملية الهضم والامتصاص، والذي بدوره يمنع من حدوث الإمساك.
كما تساعد هذه التغذية على التقليل من حموضة المعدة والتحكم في حالات الارتجاع المعدي، والتخفيف من تهيجات والتهابات الجهاز الهضمي الحاصلة أثناء الصيام.
دعم الجهاز القلبي الوعائي
يعود اتباع نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان بالعديد من الفوائد على الجهاز القلبي الوعائي، وذلك من خلال تحسين صحة القلب وتقليل عوامل الخطر التي يمكن أن تؤثر عليه، مثل ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك توفر التغذية الصحية في رمضان فرصةً لتحسين نوعية الدهون المتواجدة في الدم، إذ يتم تقليل نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول الضار، واستبدالها بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، مثل الأوميغا 3 المتواجدة في الأسماك والمكسرات، والتي ستنعكس إيجاباً على صحة القلب والأوعية، وتقي من الإصابة بالتصلب العصيدي.
تقوية الجهاز المناعي
تمتلك التغذية الصحية في رمضان تأثيراً قوياً على الجهاز المناعي، فعندما نمنح أجسامنا الغذاء الصحي والمغذيات الضرورية التي تحتاجها، نقوم بتعزيز وتقوية الجهاز المناعي بشكلٍ ملحوظٍ، وتحسين استجابته لمكافحة الأمراض المختلفة.
إذ من خلال البروتينات والفيتامينات والمعادن المتواجدة في الأطعمة الصحية يتم تعزيز إنتاج الخلايا المناعية، مثل الكريات البيضاء والأجسام المضادة التي تحارب الجراثيم والفيروسات وتقضي على العديد من الأمراض.
علاوةً على ذلك تؤثر التغذية الصحية في رمضان على توازن ونمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، ما يلعب دوراً حاسماً في تعزيز وتقوية وظيفة الجهاز المناعي.
إمداد الجسم بالطاقة
يعد شهر رمضان فترة مميزة تتطلب الكثير من العناية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة، وهنا يكمن الدور الرئيسي للتغذية الصحية في رمضان.
إذ يعتبر اتباع نظام غذائي صحي في رمضان وسيلةً لتوفير مصادر مستدامة من الطاقة على مدار اليوم، فالتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة يساعد في الحصول على الطاقة بطريقة فعالة ومتوازنة، من أجل الحفاظ على النشاط والحيوية أثناء فترة الصيام.
كما يساهم تناول كميات كافية من السوائل، مثل الماء والعصائر الطبيعية والمشروبات الأخرى خلال فترتي السحور والإفطار في ترطيب الجسم وتعزيز مستويات الطاقة، وبالتالي منح الجسم الحافز اللازم للحفاظ على النشاط طوال اليوم.
فقدان الوزن
يمكن لتناول الأطعمة الصحية المتوازنة خلال فترة الإفطار الرمضاني أن يشكل فرصةً مميزةً للنساء اللواتي يسعين لفقدان الوزن.
فبفضل هذه الاختيارات الغذائية الصحية يتم توفير العناصر الغذائية الأساسية للجسم بكميات معتدلة ومتوازنة، ما يؤدي إلى تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والغنية بالسعرات الحرارية العالية.
وإلى جانب ذلك يساهم الصيام في رمضان في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، لأنه خلال فترة الصيام يعتمد الجسم على مخزون الدهون للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
ضبط مستويات سكر الدم
يساعد الالتزام بالتغذية الصحية في رمضان على تنظيم إفراز الأنسولين واستجابة الجسم له، ما يساعد في ضبط سكر الدم بطريقة طبيعية وصحية، والذي بدوره سيقلل من مخاطر الإصابة بأمراض السكري، والارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في مستويات الطاقة، ويعزز من العملية الاستقلابية في الجسم.
تحسين جودة النوم
تساهم التغذية الصحية في رمضان إلى جانب غيرها من العوامل، مثل ممارسة الرياضة وإدارة التوتر والقلق في تحسين جودة النوم، وذلك لاحتواء العديد من الأطعمة الصحية على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد في زيادة إنتاج الميلاتونين (هرمون تنظيم النوم).
علاوةً على ذلك ينعكس دور التغذية الصحية المذكور سابقاً في زيادة وتنظيم إفراز الأنسولين بالإيجاب على النوم، وذلك لأن الأنسولين يساعد في نقل التربتوفان إلى الدماغ، ما يحسن بدوره من جودة النوم.
أسس التغذية الصحية في رمضان
يعتمد تمتعكِ بفوائد التغذية الصحية في رمضان المذكورة سابقاً على تبني مجموعة من الأسس والعادات الغذائية والتخلي عن بعضها الآخر.
وفيما يلي سنذكر أهم الأسس التي تقوم عليها التغذية الصحية في رمضان:
الحفاظ على توازن السوائل في الجسم
يعتبر الحفاظ على توازن سوائل الجسم خلال شهر رمضان أمراً بالغ الأهمية لصحتكِ، فبينما تمتنعين عن تناول الطعام والشراب لعدة ساعات طويلة، يصبح توازن السوائل أمراً حاسماً للحفاظ على ترطيب جسمكِ وضمان سلامة وظائفه المختلفة.
ويأتي الماء ليكون المصدر الأفضل لتحقيق هذا التوازن، فتناول كمية كافية من الماء خلال ساعات الليل والفجر لتعويض السوائل التي تم فقدها أثناء الصيام يمكن أن يساعدكِ على تجنب حدوث الجفاف والتعب والصداع بشتى أنواعه.
ولكن لا يقتصر توازن السوائل على الماء فقط، وإنما يمكنكِ أيضاً تحقيقه من خلال تناول مشروبات رمضان الأخرى، مثل العرقسوس والتمر هندي وغيرها، والتي ستساعدكِ إلى جانب توازن السوائل في تحقيق التوازن الكهربائي في جسمكِ بتعويضها للأملاح والمعادن التي يحتاجها الجسم لمنع الشعور بالإرهاق والضعف أثناء الصيام.
كما لا ننسى أيضاً أن تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل البطيخ والبرتقال والطماطم يمكن أن يعزز من ترطيب جسمكِ ويساعدكِ في التخلص من السموم.
تجنب الإفراط في استهلاك الملح
يؤثر استهلاك الملح بكميات كبيرة خلال شهر رمضان بشكل سلبي على صحتكِ الجسدية ويعرضكِ للكثير من المشاكل الصحية.
فعند استهلاككِ لكميات كبيرة من الملح خلال شهر رمضان، سيرتفع لديكِ مستوى الصوديوم في الجسم ويتسبب في انقباض الأوعية، ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديكِ، والذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
كما أن استهلاككِ للكثير من الملح ضمن الأطعمة في رمضان يمكن أن يجعلكِ تعانين من الجفاف والتورم، وبالتالي يزيد من شعوركِ بالتعب والإرهاق في ساعات الصيام الطويلة.
لذا يجب أن تحرصي على تجنب الإكثار من استخدامكِ الملح في وجباتكِ خلال شهر رمضان، واستبداله بالمنكهات والأعشاب الطبيعية الأخرى.
بدء الإفطار بتناول التمر
ينصح خبراء التغذية ببدء الإفطار بحبات التمر قبل تناول الأطعمة الأخرى، وذلك لأن تناول التمر يحفز الغدد اللعابية على زيادة إفراز اللعاب ، وهذا بدوره يهيئ الجهاز الهضمي لتناول الطعام التالي ويعزز من عملية الهضم.
بالإضافة إلى ذلك يعتبر التمر مصدراً طبيعياً للطاقة السريعة، فهو غني بالسكريات الطبيعية، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، ما يساعد جسمكِ في التعويض السريع للطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام.
كما يتميز التمر بقدرته على ملء المعدة بشكل طبيعي وتحقيق الشبع، لمحتواه العالي من الألياف الغذائية التي تزيد من الإحساس بالشبع والتحكم في الشهية وتنظم كمية الطعام التي ستتناولينها بعد ذلك.
جعل الحساء طبق يومي على مائدة الإفطار
يعتبر جعل الحساء طبقاً يومياً على مائدة الإفطار الرمضانية خياراً رائعاً، وذلك لأنه يجمع بين الطعم اللذيذ والتغذية الصحية في رمضان.
يمكنكِ اختيار أنواع مختلفة من الحساء، مثل حساء العدس أو حساء الدجاج أو حتى حساء الخضار الغني بالمغذيات، ومهما كان اختياركِ فإن جميع أنواع الحساء تتنافس على تقديم الفائدة الصحية لجسمكِ.
ويبرز في مقدمة الفوائد الصحية للحساء قدرته على تسخين جسمكِ وإعطائكِ الشعور بالراحة والدفء في ليالي رمضان الباردة، كما يعتبر وجبةً مشبعةً على مختلف أنواعه، وذلك بفضل تركيبته المتوازنة من البروتينات والخضروات والنشويات، فهو يمنحكِ الشعور بالامتلاء ويمد جسمكِ بالطاقة اللازمة لمواصلة الصيام وأداء العبادة بكل حيوية ونشاط.
تحقيق التنوع الغذائي خلال الإفطار
يعد تحقيق التنوع الغذائي على مائدة الإفطار مفتاحاً للحصول على التغذية الصحية في رمضان.
ويتضمن هذا التنوع مختلف الفئات الغذائية مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه والمكونات الصحية الأخرى، وكل فئة من هذه الفئات تقدم مجموعة فريدة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ للحفاظ على الصحة والعمل بكفاءة.
عدم ترك وجبة السحور إطلاقاً
يتطلب الصيام خلال شهر رمضان الامتناع عن الطعام والشراب لفترات طويلة، ما يجعل وجبة السحور الدعامة الأساسية للصيام الصحي الناجح.
إذ يعتبر تناولكِ لوجبة السحور من الأسس الرئيسية في التغذية الصحية في رمضان، وذلك لتزويدكِ بالطاقة اللازمة للحفاظ على نشاطكِ اليومي وصحتكِ العامة .
كما تساهم وجبة السحور في تنظيم مستوى السكر في الدم لديكِ والحفاظ على استقراره، ما يمنحكِ القدرة على تجنب الإجهاد والإرهاق خلال ساعات اليوم الطويلة.
الإقلاع عن التدخين
يتطلب تحقيق التغذية الصحية في رمضان والحصول على صيام مليء بالصحة والنشاط الإقلاع النهائي عن التدخين.
فعندما تتخلصين من عادة التدخين في رمضان، ستسمحين لرئتيكِ بالتخلص من السموم والرواسب التي تراكمت بهن على مر السنين، وستشعرين بتحسنٍ كبيرٍ في قدرتكِ على التنفس وتحمل الأنشطة البدنية خلال الصيام.
كما ستشهدين تحسناً كبيراً في صحتكِ العامة، وستبدئين في استعادة حيويتكِ ونشاطكِ والاستفادة بشكلٍ أفضلٍ من الوجبات الصحية التي تتناولينها خلال شهر رمضان.
تقسيم الإفطار لوجبات صغيرة
ينصح بتناول الإفطار على وجبات صغيرة بدلاً من تناول وجبة واحدة كبيرة، وذلك لأن تناول عدة وجبات صغيرة يمنح جسمكِ فرصةً لهضم الطعام بشكلٍ أفضلٍ واستيعاب العناصر الغذائية بطريقة مثلى.
بينما تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة وبشكلٍ سريعٍ يؤدي إلى الشعور بالثقل والانزعاج، ويجعلكِ تشعرين بالخمول والرغبة بالنوم بعد الطعام مباشرةً، ما قد يؤثر بشكل سلبي على وزنكِ وقدرتكِ على ممارسة نشاطاتكِ المختلفة.
أخطاء يجب تجنبها في رمضان
يتواجد العديد من السلوكيات الغذائية الخاطئة التي يجب عليكِ تجنبها خلال شهر رمضان المبارك، لما تحمله من ضررٍ على صحتكِ العامة وحياتكِ اليومية.
إليكِ هنا بعضاً منها على سبيل المثال:
تناول الكثير من الحلويات
يشتهر العالم الإسلامي بتقاليده المميزة خلال شهر رمضان المبارك، ومن بين تلك التقاليد التي يشترك فيها الناس هي تناول الكثير من الحلويات اللذيذة أثناء الإفطار، إلا أنه عليكِ ألا تنسي أن ذلك يعود بالكثير من الآثار السلبية على الصحة.
فعلى الرغم من أنه قد يبدو من اللذيذ الاستمتاع بتلك الكعكات المغرية والحلويات الشهية في كل وجبة، لكن غالباً ما تكون هذه الحلويات غنية بالسكر والدهون المشبعة وتحتوي على الكثير من السعرات العالية، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لديكِ وزيادة خطورة إصابتكِ بالداء السكري وزيادة الوزن في حال الإكثار من تناولها.
كما أن تناول الحلويات يولد الشعور بالحرقة في المعدة، وذلك لأنها تهضم بشكلٍ سريعٍ، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع في أقرب وقت.
ولذا كان من الأفضل التوازن والاعتدال عند تناول الحلويات في رمضان، واستبدالها بخيارات أكثر صحةً مثل الفواكه الطازجة والتمر الطبيعي.
الاعتماد على الأطعمة المقلية عند الإفطار
تتمتع الأطعمة المقلية بشعبية كبيرة على موائد رمضان، وذلك لقوامها الرائع ومذاقها اللذيذ، إلا أن تناول هذه الأطعمة بكثرة لا يتماشى مع التغذية الصحية في رمضان.
إذ تمتص الأطعمة المقلية كميات كبيرة من الزيوت أثناء عملية القلي، كما أنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية العالية، ما قد يؤدي إلى زيادة وزنكِ وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لديكِ.
علاوةً على ذلك فإن الصيام لساعاتٍ طويلةٍ خلال اليوم يتطلب تناول أغذية غنية بالعناصر الغذائية بطيئة الامتصاص والتي تساعد على إمداد الجسم بأكبر قدر من الطاقة ولأطول مدة ممكنة، وهذا لا يتناسب مع الأطعمة المقلية ذات الفائدة الغذائية القليلة.
لذا من الأفضل تجنب هذه الأطعمة واللجوء إلى غيرها من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل الأغذية الحاوية على البروتينات والمعادن والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
تناول المشروبات الغنية بالكافيين بكثرة
يؤدي تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة في رمضان إلى زيادة الشعور بالتوتر والقلق والارتجاع المعدي المريئي، كما أن الكافيين يعمل كمنبه للجهاز العصبي المركزي ما يزيد من نشاط الدماغ ويؤثر على طبيعة النوم ونوعية الراحة.
كما يؤدي الإكثار من تناول المشروبات الغنية بالكافيين إلى حدوث الصداع والتجفاف، ويسرع من الشعور بالجوع، ولذا من الأفضل أن تقللي من تناول هذه المشروبات للحد الأدنى للحفاظ على تغذية صحية في رمضان.
النوم مباشرةً بعد تناول السحور
يؤدي النوم مباشرةً بعد تناول السحور إلى الشعور بالثقل والتعب عند الاستيقاظ مع القليل من الدوار وعدم الانتعاش التام، وذلك لأن الجسم يحتاج وقتاً لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية قبل أن يستعيد حالته الطبيعية، وبالتالي النوم فوراً بعد السحور يعرقل من هذه العملية ويجبر الجسم على العمل بجهدٍ أكبرٍ للتعامل مع الطعام المهضوم.
علاوةً على ذلك يزيد النوم فوراً بعد السحور من احتمالية حدوث الحموضة في المعدة والارتجاع المعدي المريئي وتهيج المريء، نتيجةً لوضعية الاستلقاء قبل أن يتم تفريغ المعدة من الطعام، وهذا ما يضيف المزيد من التوتر الذي يمكن أن يكون موجوداً بالفعل في الجسم نتيجةً للصيام والتغيرات في نمط النوم.
بناءً على ذلك من الأفضل أن تنتظري لفترة من الوقت بعد تناول السحور قبل النوم، حتى يتمكن جسمكِ من هضم الطعام وتجهيزه بشكل صحيح، كما ينبغي أن تحرصي على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في أوقات منتظمة خلال الليل للاستمتاع بفوائد صيام رمضان بشكل أفضل.
شرب كميات كبيرة من الماء أو الماء البارد عند الإفطار
يعتبر شرب كميات كبيرة من الماء أو تناول الماء البارد خلال وجبة الإفطار من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير من الناس.
فعند شرب كميات كبيرة من الماء بسرعة خلال وجبة الإفطار، سوف يتعرض الجهاز الهضمي لضغط زائد، وهذا الضغط الزائد يمكن أن يؤثر على قدر الجسم على هضم الطعام بشكل صحيح وامتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال.
كما إن تناول الماء البارد أثناء الإفطار يمكن أن يؤدي إلى تقلصات في الأمعاء وتباطؤ عملية الهضم، ما يؤدي إلى المعاناة من آلام في البطن وانتفاخها.
ولذا من الأفضل لكِ أن تتجنبي هذه العادات المغلوطة في تناول الماء أثناء الإفطار في رمضان، وبدلاً من ذلك ينصح بأن تتناولي كميات معتدلة من الماء بشكل تدريجي لتعزيز عملية الهضم وترطيب الجسم والتمتع بفوائد التغذية الصحية في رمضان كاملةً.
أفضل الأطعمة للسحور
يعتبر السحور كما ذكرنا سابقاً وجبة ذات أهمية كبيرة خلال شهر رمضان، ولذا يتعين عليكِ انتقاء الوجبات الغذائية التي ستتناولينها أثناءه بعناية.
ومن أفضل الوجبات التي يمكنكِ الاختيار من بينها يوجد:
- الشوفان: يحتوي الشوفان على كمية جيدة من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي ستوفر للجسم طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام.
- البيض: يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنه يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، ما يجعله يتناسب مع التغذية الصحية في رمضان.
- الزبادي: يعتبر الزبادي خياراً ممتازاً للسحور في رمضان، فهو يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والكالسيوم، بالإضافة لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم أثناء الصيام.
- الموز: يلعب الموز دوراً هاماً في توازن السوائل في الجسم، وذلك بفضل غناه بالبوتاسيوم. كما أنه يساهم في تعزيز الشعور بالشبع لساعات طويلة، لما يحتويه من فيتامين B6 والألياف الغذائية، ما يجعله ضمن قائمة الأطعمة المفضلة للسحور الرمضاني.
- التمر: يحتوي التمر على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A وفيتامين K والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تعزز وظائف الجسم وتمنحه الطاقة اللازمة لإكمال اليوم التالي.
- البطاطا: تحتوي البطاطا على الكثير من الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة التي توفر مصدراً مستداماً للطاقة أثناء الصيام، مع الانتباه إلى ضرورة طهي البطاطا للسحور بطرق غير مشبعة بالدهون للاستفادة القصوى من فوائدها الغذائية.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتينات والألياف الغذائية التي تولد الشعور بالشبع لأطول فترة خلال الصيام. كما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
وفي ختام هذا المقال نجد بأن شهر رمضان المبارك يمثل فرصةً ذهبيةً للسيدات لاعتماد نمط حياة صحي وتحقيق التوازن الغذائي في حياتهن، فالصيام ليس فقط تقييداً عن الطعام والشراب، بل هو أيضاً فرصةً للتطهير والتجديد الروحي والجسدي.
لذلك يجب عليكِ سيدتي أن تولي التغذية الصحية في رمضان والرعاية الذاتية أهمية كبيرة في حياتكِ، كي تستمتعي بكل لحظة من هذا الشهر المبارك.
الأسئلة الشائعة حول التغذية الصحية في رمضان
ما هو أفضل نظام غذائي للتنحيف في رمضان؟
يعتبر الصيام المتقطع من أفضل الأنظمة الغذائي للتنحيف وضبط الوزن في رمضان، لكونه الأقرب إلى نظام الصيام الرمضاني.
هل التغذية الصحية في رمضان تكفي وحدها لخسارة الوزن؟
لا تقتصر التغذية الصحية في رمضان على الغذاء فقط، وإنما تتضمن القيام بالأنشطة الرياضية، وبالتالي الالتزام بها كافٍ لخسارة وضبط الوزن.
ما هي أفضل الأطعمة للإفطار في رمضان؟
يتطلب الإفطار في رمضان الدمج بين مختلف الأصناف الغذائية والتنوع في الأطعمة الصحية لتلبية جميع احتياجات الجسم بعد صيام طويل.
الكاتبة: إلسي كرش
المصادر
إرسال تعليق