في بعض الأحيان يبدو لبعض الناس شهر الصيام وكأنه مجاعة، أو لا يمكنهم اختيار هذا النهج بسبب ظروف صحية معينة، بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، ستكون اللياقة البدنية في رمضان عبئاً إضافياً لا يرغبون القيام به.
يلعب النشاط البدني واللياقة البدنية في رمضان أو سواه من الأشهر دوراً مهماً في منع زيادة الوزن، وتكون ممارسة اللياقة البدنية في رمضان سبباً للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة سابقاً.
كلما مارست نشاطاً بدنياً أكثر، كلما فقدت وزناً أكبر، حيث تساعدك اللياقة البدنية في رمضان على حرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقيه أثناء الإفطار، كما تساعدك على فقدان المزيد من الوزن.
إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن، يمكنك خفض بعض السعرات الحرارية من روتين تناول الطعام الخاص بك عن طريق الصيام والقيام باللياقة البدنية في رمضان من خلال بعض التمارين الأساسية وزيادة نشاطك البدني.
علاوة على ذلك، فإن ممارسة اللياقة البدنية في رمضان لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل تحافظ أيضاً على صحتك ولياقتك، إنه يبقيك بعيدة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة والعديد من الحالات الأخرى.
كيفية ممارسة تمارين اللياقة البدنية في رمضان
لا يجب أن يكون الصيام خلال شهر رمضان بمثابة إلغاء كامل للنشاط البدني لجسدك، في الحقيقة، مع قليل من نصائح المختصين في مجال اللياقة البدنية في رمضان، لا يزال بإمكانك إجراء التمارين الرياضية خلال الصيام بشكل آمن ومستدام.
خلاصة القول يجب أن ينصب تركيزك على ثلاثة أشياء: الحفاظ على لياقتك البدنية، وإنشاء روتين تمرين مستدام وآمن، والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالمياه.
ما هو رمضان؟
يصوم المسلمون شهر رمضان، فهو فترة الصيام ومدتها شهر، حيث يمتنعون عن الأكل والشرب والأنشطة الأخرى من الفجر حتى غروب الشمس.
خلال هذا الوقت الطويل يتناول الصائم وجبتين رئيسيتين،
- وجبة “السحور” قبل الفجر مباشرة
- وجبة “الإفطار” بعد غروب الشمس.
لذلك يمكن القول، نحن نصوم في النهار ونفطر في الليل، وكما نعرف فالصيام منع عن الطعام والماء، مع التركيز على تغذية الروح من خلال التأمل الذاتي والقيام بأعمال الخير والصدقات.
وفقًا لدراسة أجرتها منصة التكنولوجيا Givematch، يشعر 90% من المسلمين البريطانيين بأن صحتهم تتحسن خلال شهر رمضان، فهل تشعرين بذلك أيضاً يا فراشتي؟
اقرأي أيضاً: أسس التغذية الصحية في رمضان | أخطاء تجنبي القيام بها
اللياقة البدنية المستدامة في رمضان
لا تخافي من ممارسة التدريبات خلال شهر رمضان إذا كنت ترغبين في ذلك، وطالما أنك تستمعين إلى جسدك وتقومين بإجراء التعديلات حسب الحاجة، فقد يكون الأمر آمناً.
يمكن أن تساعدك التمارين القصيرة والأقل كثافة في الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك خلال شهر رمضان.
وكي تكون اللياقة البدنية في رمضان مستدامة، لا بد من التقيد بهذه الإجراءات التالية:
1. ابحثي عن الوقت الذي يناسبك بشكل أفضل
ممارسة تمارين اللياقة البدنية في رمضان ليس بالأمر السهل، خاصة عند إضافة الضغوطات اليومية والطقس الحار خصوصاً في دول الشرق الأوسط، إن العثور على أفضل وقت لك سيكون مفتاحاً رئيسياً للحفاظ على روتين آمن ودائم لتمارينك الرياضية.
اجعلي عادة التدرب على تمارين اللياقة البدنية في رمضان قبل الإفطار مباشرة، حتى تتمكني من الإفطار مباشرة بعد انتهاء التمرين، وهذا يعني أنه سيكون لديك ما يكفي من الطاقة لإكمال تمارينك، كما يعني أيضاً أنه بإمكانك تجديد مخزون الطاقة الخاص بك بعد فترة التدريب مباشرة.
كما يمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية في رمضان قبل الإفطار مباشرة أو بين الإفطار والسحور (وجبة قبل الفجر) قبل بدء يوم الصيام التالي، فهي أوقات الجيدة حيث يمكنك أن تأكلي وتشربي بعد ممارسة الرياضة وتجديد جسمك وترطيبه.
إذا لم تكن هذه الاقتراحات مناسبة لك أو لجدولك الزمني فلا تقلقي، بإمكانك تجربة ممارسة الرياضة عندما تستطيعين ذلك، ولا تخافي من تجربة روتين جديد قليلاً.
2. اجعلي هدفك الحفاظ على مستواكِ
حين تمارسين تمارين اللياقة البدنية في رمضان، ضعي باعتبارك بأن هذا التوقيت ليس مناسباً لمحاولة تحقيق أفضل النتائج الشخصية أو الحد الأقصى منها، يمكن أن يكون هدفك بدلاً من ذلك الحفاظ على ما حققته سابقاً بالفعل.
يمكن أن تشكل ممارسة الرياضة أثناء الصيام تحدياً، ومن المهم القيام بذلك بأمان، والأهم من ذلك تذكري أن تكوني عاقلة وتستمعين إلى جسدك.
اجعلي هدفك الحفاظ على مستويات لياقتك البدنية بدلاً من المغامرة ببدء نظام تمرين جديد أو مكثف، و قد يعني هذا أنك قد تضطرين إلى تعديل نظامك المعتاد لتقليل مدة التمرين وكثافته.
3. ضاعفي كمية السوائل بين الإفطار والسحور
نقص المياه هو شيء يجب أن تدققي فيه، لأن ذلك سيجعل تمارين اللياقة البدنية في رمضان أكثر صعوبة وربما يسبب لك التعب بشكل أسرع خلال التمارين، ولحسن الحظ هناك بعض النصائح لجعل الوقت الذي لا تشربين فيه الماء أسهل قليلاً:
- ننصحك بالمحافظة على رطوبة جسمك جيداً بين الإفطار والسحور (بين الإفطار وبدء الصيام التالي)، واحتفظي بزجاجة ماء معك واشربي بانتظام طوال هذا الوقت، سيضمن ذلك حصولك على السوائل الكافية قبل بدء الصيام التالي”.
- التدريب قبل الإفطار مباشرة يعني أنه يمكنك إعادة تعويض السوائل بشكل مناسب بعد الإفطار، وتأكدي من شرب كمية مناسبة من الماء ومشروبات الشوارد في المساء لإعادة تجديد مخزون الماء والطاقة لديك قبل استئناف الصيام، وفي الإفطار لابأس أن تدمجي الحساء والأطعمة المرطبة الأخرى مثل سلطة البندورة والخيار.
- هناك نقطة أخرى جيدة يجب ملاحظتها وهي أن الحصول على السوائل لا يجب أن يأتي فقط من ماء الصنبور، فتناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل عند الإفطار سيساعد على تجديد سوائل الجسم وترطيبه أيضاً. إذاً من الأفضل تناول الفواكه والخضروات ذات المخزون العالي من الماء.
4. احترسي من العلامات التحذيرية للجفاف
إذا كنت تفعلين كل ما بوسعك لتحافظي على رطوبة جسمك بين السحور والإفطار ولكنك لا تزالين تعانين من أي من الأعراض التالية، فتراجعي عن ممارسة اللياقة البدنية في رمضان:
- دوخة
- تعب
- الدوار
- البول الداكن
- الشعور بالعطش الشديد
- غثيان
- تشنجات العضلات
- معدل ضربات القلب سريع
تشمل أعراض الجفاف الشديدة أيضاً الإرتباك والضعف وفقدان الوعي، إذا واجهت أياً من هذه الأعراض فاطلبي العناية الطبية الفورية.
5. لا تخافي من تقليص تدريباتك
من الصعب تغيير المسار في التدريب، ومع ذل قد يكون التراجع بضع خطوات هو المفتاح للحفاظ على ممارسة اللياقة البدنية في رمضان بشكل مستدام.
لابأس بإعتدال شدة وحجم تمارينك بنسبة 30-40%، بهذه الطريقة يمكنك الاستمرار في التدريب والتركيز على شدة التدريب المنخفضة والمتوسطة ومحاولة الحفاظ على مستويات لياقتك البدنية ببساطة.
حين تقومين بتقليل شدة تمارينك خلال شهر رمضان، لا تضغطين على نفسك كثيراً أثناء الصيام، وهذا يعني أنك لن تمارسي تمارين القلب أو اللياقة البدنية في رمضان بنفس القدر، ولكنك تبقين قادرة على الحفاظ على قوتك و تقنياتك.
بالنسبة للتقدم لا تقلقي، فلا يزال بإمكانك إحراز تقدم فقد يكون ذلك في المناطق المحيطة بلياقتك البدنية فقط وليس في التدريبات الفعلية نفسها.
لابأس من استخدام الوقت الطويل للعمل على مهارة أو شيء تريدين أن تتحسني فيه، المثابرة ستجعلك تصلين إلى هدفك.
6. التركيز على تمارين وزن الجسم عند تدريبات القوة
قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية لتدريب قوة الجسم على تمارين الكارديو لأنه سيساعد على إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام.
إن تدريب القوة آمن، وفي الواقع إنها واحدة من أكثر طرق التدريب أماناً، ويمكنك القيام بذلك قبل الإفطار، أو حسب تفضيلك الشخصي.
إذا كنت تتدربين بعد الإفطار، فاحرصي على أن تكون وجبتك خفيفة واحتفظي بوجبتك الكبرى لما بعد جلسة التدريب حتى لا تشعري بعدم الارتياح أثناء التدريب.
خلال شهر رمضان، ركزي على تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء، لأنها لا تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة مثل رفع الأوزان الثقيلة.
اصقلي معرفتك بتدريبات المقاومة لتتعرفي على أنواع التدريبات المختلفة التي يمكنك القيام بها خلال هذا الوقت، أو احصلي على مجموعة من الدمبل أو الجرس للعمل به في المنزل، السمات الرئيسية لتمارين اللياقة البدنية في رمضان هي عدم تجربة أي شيء مرهق للغاية أو جديد تماماُ.
7. لا تمارسي تمارين الكارديو بكثافة
الجانب الآخر من قضاء المزيد من الوقت في تدريب القوة هو التراجع عن مقدار وكثافة تمارين الكارديو.
لا أقترح عليك القيام بتمارين الكارديو التي تتطلب ما يزيد عن 60-65% من أقصى جهد مبذول، وقد يكون من الصعب جداً ممارسة تمارين الكارديو لأنها تزيد من العطش لأن جسمك يكون بالفعل في حالة من الجفاف، ابدئي دائماً ببطء إذا كنت تجربين الأشياء لأول مرة أثناء الصيام.
لذلك، عليك الركض اللطيف والمشي الخفيف وتمارين الكارديو التي لا تأخذك إلى منطقة لاهثة أو مرهقة، وإذا كنت تمارسين الرياضة في الخارج، فكوني حذرة بشأن حرارة الطقس، فمن الأفضل تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو في الشمس لفترة طويلة.
8. لا بأس من زيادة عدد أيام الراحة التي تأخذيها
رمضان ليس الوقت المناسب لدفع نفسك إلى أقصى حدود تدريباتك جسدياً، إذ من المستحسن إضافة المزيد من أيام الراحة إلى روتينك الرياضي، أنصحك بإضافة يوم أو يومين راحة إضافيين، يمكنك أن تتدربي يوماً وترتاحي في اليوم التالي، بالتناوب بين ذلك طوال الأسبوع.
رمضان هو وقت التأمل، لذا من المهم ألا نغفل الجانب الروحي، إنها 30 يوماً فقط ونريد التأكد من تحقيق أقصى استفادة من الشهر الكريم.
وأظهرت إحدى الدراسات أن 50% من النساء المسلمات البريطانيات سوف يمارسن رياضة أقل خلال شهر رمضان، وهذا أمر جيد تماما.
9. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين عند الإفطار
إن الجمع بين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة هو أهم شيء خلال شهر رمضان، كما يقول خبراء التغذية، حيث يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتطلق الطاقة ببطء، إليك بالتفصيل الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف:
- نخالة
- الشوفان
- الحبوب
- حبوب القمح الكاملة
- بذور النباتات
- أرز بني
- عدس
- البطاطس مع قشرها
- الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء
- جميع الفواكه تقريباً، بما في ذلك الفواكه المجففة.
ويمكن دمج هذه الأطعمة مع مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب أو الزبادي أو الفول أو السمك أو اللحوم، سيضمن هذا المزيج مستوى ثابتاً من الجلوكوز في الدم، وبالتالي من غير المرجح أن تشعري بالجوع في اليوم التالي.
ومن المهم أيضاً تناول وجبة السحور (وجبة ما قبل الفجر، قبل بدء الصيام)، لكي تشعري بالشبع لفترة أطول أيضاً، لأن السحور وجبة مهمة تمدك بالطاقة والسوائل ليوم الصيام التالي، لذا حاولي تضمين غذائك الأطعمة الغنية بالألياف للسماح بإطلاق الطاقة ببطء، أضيفي أيضاً البروتين إلى وجبتك للمساعدة في الحد من الجوع.
إذا كنت غير قادرة على الاستيقاظ لتناول السحور، فكري في تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل الذهاب إلى السرير.
تأكدي من أن وجبة السحور تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، وهذا يساعدك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم أثناء الصيام.
يعتبر الشوفان المنقوع طوال الليل في بروتين مصل اللبن Optimum Nutrition Gold Standard هو الأفضل من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بهدف تحسين الأداء الرياضي، وزيادة حجم الكتلة العضلية، وتعزيز القوة.
تناولي أيضاً وجبة متوازنة أثناء الإفطار، بعد غروب الشمس، عند الإفطار، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لمساعدتك على التعافي من التمارين والاستعداد لتدريب اليوم التالي، يتضمن ذلك عادةً الحساء الدافئ أو الأرز أو الدجاج أو السمك بالإضافة إلى الكثير من السلطة والخضروات.
10. قللي الملح والكافيين والأطعمة التي تجعلك أكثر عطشاً
بعض الأطعمة ستجعلك تشعرين بالعطش بشكل طبيعي، و لسوء الحظ، فقد تكون هذه الأطعمة من أكثر الأشياء لذة والتي يتم تناولها على نطاق واسع في الحياة اليومية مثل الملح والكافيين.
ابتعدي عن أي شيء من شأنه أن يزيد عطشك أثناء الصيام، العطش مع اللياقة البدنية في رمضان أمر شاق جداً.
تأثير الملح والأطعمة المالحة
يمكن أن يكون للملح تأثير فوري [على العطش] إذا تم تناوله بكثرة، من البديهي أن تناول الأطعمة المالحة، وإضافة الكثير من الملح على المائدة أو أثناء الطهي، يمكن أن يؤدي إلى العطش والجفاف أثناء الصيام، وأنصحك باستخدام الأعشاب والتوابل والليمون لإضافة نكهة للطعام بدلاً من الملح.
تأثير الكافيين على الصيام
من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين تماماً في شهر رمضان، إن أمكن، لأن هذه المشروبات تعتبر مدرات للبول، مما يجعل الجسم يفقد الماء بشكل أسرع وتتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وخاصة امتصاص الحديد وهو ما يجب تجنبه، خاصة خلال شهر رمضان.
الشيء الرئيسي هو احترام وضعك الحالي وجسمك لتتمكني من تأدية تمارين اللياقة البدنية في رمضان، ركزي على الحفاظ على صحتك والحفاظ على العادات الجيدة.
الرياضة مع اعتبارات الصيام
اتفقنا على إمكانية التدرب خلال شهر رمضان، لذلك استمري في ممارسة التمارين الرياضية لأنها تساعد في السيطرة على زيادة الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية التي حققتيها في الأشهر السابقة، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل روتينك المعتاد، ويجب أن تأخذي في الاعتبار أشياء مثل التعب والتعافي والجفاف، كما أسلفنا، لكن تجنبي ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير قبل الإفطار لأنك قد تعانين من الجفاف وانخفاض الطاقة.
إن الحفاظ على شدة تمارين القلب منخفضة إذا كنت صائمة سيساعد على تجنب الانخفاض المفاجئ في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، تذكري أن تأكلي وتشربي الأشياء الصحيحة خلال ساعات الأفطار وأن تحصلي على قسط كافٍ من النوم.
يقول الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة فقط يومياً هي كل ما يلزم لزيادة مستويات الصحة واللياقة البدنية، حتى أنه من الممكن أن تساعدنا اللياقة البدنية في رمضان من تعزيز المناعة أيضاً.
كيف يتم ذلك؟ حسناً سوف أخبرك عزيزتي!
عندما نشعر بالقلق، ترتفع مستويات هرمونات التوتر، مما قد يتداخل مع الاستجابة المناعية ونتيجة لذلك يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، تقلل التمارين الرياضية من مستويات التوتر هذه ونتيجة لذلك يقل العبء على الجهاز المناعي.
قد يمنعنا التوتر والقلق المتزايد أيضاً من النوم جيداً، ولكن إذا كنا نتحرك ونمارس الرياضة أثناء النهار، فمن المرجح أن ننام بشكل أفضل في الليل، ستؤدي ممارسة اللياقة البدنية في رمضان أيضاً إلى إطلاق الإندورفين، وهو معزز المزاج الطبيعي للجسم ومسكنات الألم.
تمارين اللياقة البدنية في رمضان
لا يزال بإمكان التمارين ذات التأثير المنخفض مثل تلك المذكورة أدناه تحقيق النتائج المرجوة، ولكن تذكري أن التوقيت هو المفتاح، من الجيد القيام بتمارين القوة وتمارين القلب اللطيفة أثناء الصيام إذا كنت تشعرين بالقدرة على ذلك، وإذا كنت مصرة على تأدية التمارين الكثيفة من الأفضل القيام ببعض تمارين الكارديو عالية الكثافة بعد الإفطار.
التدريب على وزن الجسم
لا تحتاجين إلى صالة ألعاب رياضية لرفع الأثقال، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك للمقاومة، أو ببساطة استخدام الأشياء المنزلية مثل السلع المعلبة أو زجاجة الماء لتحريك عضلاتك.
المشي
قد لا نتمكن من الخروج، ولكن إذا كنت محظوظة بما يكفي لامتلاك حديقة أو إمكانية الوصول إلى السلالم، فإن الوقوف على قدميك والتحرك لمدة 30 دقيقة يعد طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب والاسترخاء قليلاً.
تمارين التعرق
إذا كنت ترغبين في الحصول على مزيد من العرق، فاجمع بين ثلاث حركات، مثل متسلقي الجبال، والقفز، والجري والقفز، كإجراء روتيني منخفض التأثير
اليوغا أو البيلاتس
هذه التمارين رائعة للجسم والعقل، لن يستفيد جسمك من سلسلة من تمارين الوضعية والتنفس فحسب، بل سيبدأ عقلك في الاسترخاء أيضاً.
القفز بالحبل
يعتبر القفز بالحبل من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية، و لا يتطلب هذا التمرين عالي التأثير أي مهارة خاصة أو معدات فاخرة و يمكن القيام به في أي مكان تتوفر فيه مساحة لتدوير الحبل.
ختاماً ربما يبقينا فيروس كورونا وارتفاع درجات الحرارة في المنزل، ولكن لا يوجد سبب للتوقف عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان، و سواء كنت تمارسين تمارين ذات كثافة عالية أو منخفضة، تذكري أن تجعلي التمرين المنزلي جزءاً من روتينك المعتاد، بمقدورك أشراك الأطفال أيضاً واجعلي اللياقة البدنية في رمضان أمراً ممتعاً.
بالتأكيد، لن تساعد التمارين المنتظمة على تحسين الصحة العامة فحسب، بل ستساعد الجرعة اليومية من تمارين القلب على تحسين حالتك المزاجية وتجعلك تشعرين بالنشاط.
شهر رمضان الكريم مناسبة لا تعوض ينتظرها المسلمون كل عام بشوق كبير، وعلى الرغم من أنك قد تحتاجين إلى تعديل تمارينك الرياضية المنتظمة في المنزل قليلاً لاستيعاب الصيام، إلا أنه لا يوجد سبب لتوقفها.
الأسئلة الشائعة حول تمارين اللياقة البدنية في رمضان
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو الجزء السائل من اللبن والذي ينتج عند تكون الخثرة بعد فصل الدهون أثناء صناعة الجبن.
ماهي الرياضة المثالية في شهر رمضان؟
بالنسبة للرياضة المثالية في رمضان، فلا يوجد رياضة محددة، ولكن يفضل تجنب الرياضات الشديدة والمرهقة مثل كمال الأجسام، والركض، و الرياضات الأخرى، التي تتطلب جهد بدني كبير.
هل التمرين وأنا صائم مفيد؟
نعم، التمارين الرياضية أثناء الصيام مفيدة إذا مورست بشكل سليم، مثل زيادة كفاءة الكبد وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، وزيادة كفاءة الجهاز العضلي وتخليص الجسم من الشحوم والمحافظة على وزن الجسم، بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
كتابة: حسن بابي
المصادر:
إرسال تعليق