إذا كنت رياضية جامعية أو أولمبية أو محترفة، فمن المحتمل أنك تعملين مع مدربة تصمم لك تدريباتك الخاصة، بحيث تحققي أعلى مستوى من اللياقة في جدولك الزمني.
تعتبر الضغوط المحددة المطبقة ومقدار التعافي بعد كل تمرين من العوامل المهمة في تحقيق نتيجة اللياقة المرغوبة، لأن التمرين هو الإجهاد البدني المطبق على الجسم.
يؤكد كبار مدربي القوة والأداء أن الأجسام تصبح أقوى في فترة التعافي بعد التمرين وليس أثناءها، لذلك يستخدمون فترات متناوبة من التمارين منخفضة ومتوسطة وعالية الكثافة لضمان تعافي الرياضيين بشكل صحيح وسليم.
بداية لا بد من تعيين مستوى لياقتك الحالي، وبناءً عليه تحددين لنفسك الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية التي تناسب قدرة جسمك الحالية وأهدافك المستقبلية.
ستجدين في هذا المقال
تحديد درجة لياقتك البدنية
ابدأي بالضروريات
إن مجرد اتخاذك القرار رسم الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية هو خطوة إيجابية عظيمة، طبعاً مع التدريج والدراية لما تخططين له في سبيل الوصول للهدف.
ولو سألتك: هل هناك شيء ما يمنعك عن القيام بتمرينات الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية؟ هل لديك بعض المشاكل الصحية لاسمح الله؟
إن كان عمرك أقل من خمسين عاماً وبحالة صحية جيدة أي لا تعانين من مشكلات صحية، فأنتِ لستِ بحاجة لاستشارة طبي، مع الأخذ بعين الإعتبار أن الرأي الطبي مفيد في جميع الحالات قبل القيام بتنفيذ برنامج الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية.
قد لا يعيقك التقدم في السن من ممارسة التدريبات الرياضية وفق الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، ولكن قبل ذلك اجلسي مع طبيبك الشخصي وصاريحيه حول أي تساؤلات، وسيكتب لك الوصفة المناسبة لحالتك الصحية.
أنجزي عملية حساب درجة لياقتك
اللياقة البدنية مكونة من ثلاثة قدرات وهي: قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وقدرة العضلات التحمل العضلي، ودرجة المرونة، تلك هي القدرات التي يجب التأكد من صحتها قبل وضع الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية.
ولحساب قدرة تلك المكونات يلزمنا الأدوات التالية: ساعة – شريط قياس – عصا قياس – شريط لاصق – ميزان.
أولاً نحسب قياس النبض بعد مسيرة 1.5 كم، وذلك بأن ندون الرقم المسجل في بداية المشي حتى نهايته، ولقياس معدل النبض، اضغطي بإصبعيك السبابة والوسطى على جانب رقبتك وعدي ضربات النبض لمدة 10 ثوان، واضربي (الناتج × 6).
أما لحساب قوتك العضلية عليك القيام بتمارين الضغط، إن عدد تمارين الضغط التي تستطعين تكرارها قبل أن تخور عزيمتك تماماً تكون قدرتك العضلية.
لقياس مرونة الجسد، اغرسي عصا القياس على الأرض وضعي شريط لاصق عند قياس 38 سم، ثم انبطحي بجوار عصا القياس ورجلك تحاذي تقريباً للشريط اللاصق، حاولي الانحناء للوصول بذراعيك لأطول مسافة ممكنة وحافظي على العلامة التي تصلين إليها وحددي المسافة التي تستطعين الوصول إليها، كرري هذا التمرين ثلاثة مرات والقياس الأكبر هو علامتك المسجلة.
الآن حساب الخصر و كتلة الجسم:
أولاً قِيسي محيط الخصر على ارتفاع السرة، ودوني القياس، “عادة ما تكون السرة هي المنطقة الأضيق”، و لحساب قياس مؤشر كتلة الجسم (الدهون التقريبية في الجسم) استخدمي المعادلة التالية: (الوزن بالكيلو جرام ÷ تربيع الطول بالمتر).
خصصي خطتك وأهدافك البدنية
لابدّ لك قبل البدء بالتدريب تخصيص خطة مفصلة ودقيقة لما يتوجب عليك إنجازه، وكذلك الأهداف التي ترغبين تحقيقها، بإمكانك الإعتماد على أحد المصادر الموثوقة التي ينظمها خبراء اللياقة والصحة.
وكي تكون الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية فعالة، عليها أن تتصف بالمواصفات التالية: “محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، تحقق أهدافك، لها إطار زمني”، ضعي هذه المبادئ أمام عينيك حين تنوين رسم الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية.
اقرأي أيضاً: التخطيط للعام الجديد 2024 | كيف تحققين أهدافكِ؟
عليك باتباع أسلوب النظام الثلاثي
ليس من المفروض عليك انهاك جسدك بالتمارين المتواصلة، من الأجدر بك إتباع النظام الثلاثي التالي: “الإحماء، ثم التمرين، والتبريد الختامي لتهدئة جسدك”، وذلك لتحقيق أكثر استفادة ممكنة من جلسة التمرين.
يساعدك هذا الترتيب على الدخول تدريجياً في الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، بدءاً بالإحماء ثم بلوغ أقصى طاقتك على مهل ودون استعجال، ثم العودة على مهل وتقييد عملية التنفس لضبط ضغط الدم قبل العودة لوضعية الثبات.
عودي نفسك على القيام بالإحماء عند كل تمرين ولمدة 10 دقائق على الأقل لتنشيط قلبك وضخ الدماء في عضلاتك.
مثال: حين تركبين الدراجة الهوائية تدرجي في سرعتك من الأقل إلى الأكبر، ثم استمري لبعض الوقت بالسرعة المطلوبة، وعودي للتمهل رويداً رويداً.
استمري بالتدريب المتواصل
حين تمارسين نشاطك الرياضي الأسبوعي المعتاد، استمري لعدة أسابيع ثم دوني ما تحققيه من تطور بدني سيكون ذلك جزءاً من الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية.
يمكنك فيما بعد التعديل على أسلوب تمرينك لقطع تحديات جديدة واشتداد قدراتك البدنية، الاحتمال الأكبر أن قدرتك على أداء التمارين سوف تعلو وستتمكنين من ممارسة التدريبات لوقت أطول وبنشاط بدني أكثر.
مثال: التمرينات الهوائية التي توسع أوعيتك الدموية وترفع معدل تحملك الجسماني، مما يزيد قدرتك على القيام بالمزيد من التمرينات.
ومن الجدير بالذكر ضمن الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية أن تعملي على زيادة مدة التدريب (أو طبيعته) بمعدل 10% أسبوعاً بعد آخر لتطوير قدراتك البدنية، والتمرين المتواصل بالتأكيد سيجعلنا نحقق المعدل المقترح من الأطباء والخبراء، وهو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة) طيلة الأسبوع، ويبقى الهدف الأسمى أن تتمكني من لعب التمارين الهوائية لفترة لا تزيد عن 30 دقيقة يومياً على أقل تقدير.
ولأن خير الأمور أوسطها؟ استمري على زيادة مدة التدريب أسبوعياً بمقدار 5 دقائق، مما يجعلك في نهاية الشهر تحصلين على زيادة أكثر بـ 20 دقيقة في الأسبوع الواحد، وهو هدف مثالي ومرضي.
وللفتيات اللائي يرغبن خفض وزنهن؟ يتوجب عليهن الضغط على أنفسهن والتأقلم مع التمارين المكثفة.
إلى هؤلاء المتدربات أنصحهن بالتدرب لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 مرات في الأسبوع، بل قد يناسبكٍ أكثر أن تتدربي لمدة 45 دقيقة 5 أو 6 مرات على مدار الأسبوع.
وكما أقول دائماً ليس هناك أفضل من الإستماع لجسدك، اعطي جسمك الراحة حين تشعرين بالحاجة إليها، ووفري لجسمك فترة نقاهة للتعافي إن تعبت قواك، بالتأكيد عليك التوقف تماماً عن التدريبات الرياضية حتى وإن خالفت الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، واستشيري طبيبك إن كنت تتألمين بشدة أو تشعرين بدوخة أو محدودية في التنفس.
كيفية إنشاء الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية
حتى إذا لم تكوني رياضية محترفة، أو تنافسين على ميدالية ذهبية، يمكنك إنشاء الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية لتحقيق أهداف لياقتك الشخصية.
فيما يلي ستة أشياء يجب معرفتها إلى جانب بعض الأفكار حول كيفية إنشاء الخطة السنوية لتدريبات اللياقة الخاصة بك:
1. يتكون برنامج التمرين من متغيرات محددة تحدد نوع ومقدار التحفيز المطبق على الجسم: اختيار التمرين، الشدة، التكرار، فاصل الراحة، المجموعات وسرعة الحركة، أو الإيقاع.
من الثابت أن التكيفات الجسدية لبرنامج الخطة السنوية لتدريبات اللياقة – بما في ذلك قدرة العضلات وحجمها – تعتمد على تطبيق هذه المتغيرات.
يسمح لك التنويع بين هذه المتغيرات بشكل منهجي بالتناوب بين التدريبات العالية والمنخفضة الكثافة، حصول عضلاتك على القدر المناسب من التعافي بعد كل جلسة تمرين.
2. تتناوب الفترات الزمنية بين مراحل (فترات) التدريب بناء على الحجم والشدة وتعقيد الحركة.
أكبر فائدة من فترة هو أنه يستخدم الراحة للسماح للتكيف مع الضغوط التي تتطلب جهداً بدنياً من ممارسة الرياضة.
تتيح لك التغييرات المنظمة والمتسقة على برامج التمرين، التي تتكيف مع كثافة التدريب تحقيق أقصى قدر من النتائج مع تقليل مخاطر الإصابة.
3. الشدة هي المقدار الفعلي للوزن المستخدم في برنامج الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، والذي يمكن أن يكون أي شيء من وزن الجسم إلى الأوزان الثقيلة التي تسمح بتكرار واحد أو اثنين فقط في كل مرة.
عندما تكون كثافة التدريب منخفضة، يمكن أن يكون الحجم من حيث التكرارات والمجموعات مرتفعاً، وعندما تصبح كثافة التدريب أكثر صعوبة، يجب تقليل عدد التكرارات مع زيادة طول فترة الراحة أو عدد المجموعات.
الغرض من الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية هو إدارة الإجهاد البدني المطبق على الجسم عن طريق ضبط شدة التمارين على أساس منتظم.
4. يتسبب تدريب المقاومة في نوعين محددين من الضغط على الأنسجة العضلية: التمثيل الغذائي والميكانيكي، وكلاهما يوفر الحافز المطلوب لنمو العضلات وزيادة القوة.
يمكن لبرنامج الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية المعالج بشكل صحيح التلاعب بمتغيرات برنامج التمرين لخلق إما التعب الأيضي أو الحمل الزائد الميكانيكي.
5. سيتكيف الجسم مع محفز معين بعد فترة تتراوح من ثمانية إلى 12 أسبوعاً تقريباً، لذلك، لمساعدة جسمك على إجراء تغييرات مستمرة، من الضروري تعديل التدريبات الخاصة بك كل شهرين إلى ثلاثة أشهر.
6. يمكن أن يكون إنشاء برنامج دوري بسيط مثل تبديل أنواع معدات التمرين التي تستخدميها من وزن الجسم إلى الدمبل إلى الأجراس إلى الحديد إلى أكياس الرمل.
يمكنك الاحتفاظ بكل شيء آخر كما هو، لكن تغيير نوع المعدات المستخدمة سيوفر حافزاً كافياً لإجراء تغييرات على الجسم.
فيما يلي هو عينة خطة دورية يمكنك اتباعها، هناك أربعة مواسم في السنة، يستمر كل منها ما يقرب من 12 إلى 13 أسبوعاً، وهو ما يقرب من المقدار الأمثل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للتكيف مع منبه التمرين.
عينة من خطة دورية
من شهر يناير إلى شهر مارس
يمكنك وضع الأهداف العامة التالية:
* التحضير التأسيسي للعضلات عبر رياضة المشي أو الهرولة الخفيفة.
* اتبعي بروتوكول بناء الجسم للتركيز على نمو العضلات وقوتها.
* كوني مستعدة لأنشطة الربيع والصيف المفضلة لديك في الهواء الطلق مثل ركوب الدراجة الهوائية وممارسة لعبة الريشة أو الكرة الطائرة.
* اتبعي برنامجاً لتحسين كفاءة القلب والجهاز التنفسي وسلامة الهيكل لأنشطة التحمل أو القوة للرياضات مثل كرة القدم أو اللاكروس أو الرجبي.
من شهر أبريل إلى شهر يونيو
يمكنك وضع الأهداف العامة التالية:
* الإعداد النهائي لموسم السباحة.
* تدريب عالي الحجم بأوزان متوسطة الشدة لزيادة نمو العضلات.
* ابدأي المشاركة في الأنشطة المفضلة لديك.
* بغض النظر عن ما قد يكون النشاط المفضل لديك، يجب أن تقومي ببعض أنواع النشاطات الرياضية للحفاظ على كتلة العضلات وقوة الجسم.
من شهر يوليو إلى شهر سبتمبر
يمكنك وضع الأهداف العامة التالية
* استمتعي بأنشطة الهواء الطلق المفضلة لديك أو استلقي فوق الرمال الساخنة على الشاطئ.
* يجب أن يركز برنامج التدريب في الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية على عزل العضلات وتقنيات بناء الجسم لتعزيز نمو العضلات السريع.
* استمتعي خلال هذه الأشهر بأنشطة الصيف المفضلة لديك، ضعي خطة لممارسة تدريبين إلى ثلاثة تدريبات عالية الكثافة في الأسبوع، ثم عودي في الأيام الأخرى لاستخدام كثافة منخفضة إلى معتدلة من التدريبات.
* يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالاً للغاية لتحقيق النتائج، ولكن من المهم القيام به بضع مرات فقط في الأسبوع، لتجنب الإصابات المحتملة التي يسببها الإفراط في التدريب.
من شهر أكتوبر إلى شهر ديسمبر
يمكنك وضع الأهداف العامة التالية
* أفضل الرياضيين أداء لا يحاولون الحفاظ على ذروة اللياقة البدنية على مدار الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، ولا ينبغي لك أنت أيضاً التركيز على ذلك.
إذا كنت تتدربين بجد طوال الصيف، يترتب عليك التفكير في مرحلة “التفريغ” التي تتطلب استخدام أوزاناً أخف وتركيز أكثر على تحسين الاستقرار والتنقل أكثر من العمل بكثافة عالية.
لا يعني العمل بكثافة أقل تخطي جميع التمارين، تمارين الاسترداد النشطة مثالية لهذه المرحلة من التدريب.
خيار آخر لهذا الوقت من العام هو الاستعداد للرياضات الشتوية المفضلة لديك.
5 عوامل تحتاجينها عند بناء خطتك
ستجدين أدناه العوامل الخمسة التي ستحتاجين إلى أخذها في الاعتبار عند بناء الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية قمت باختصارها لك:
كيفية تحديد أيام العمل وأيام الراحة.
كيفية إضافة أيام التعافي النشطة إلى خطة التمرين.
كيفية إنشاء إجراءات تمارين تقلل من الإصابة وتساعدك على التدريب باستمرار.
كيفية زيادة شدة التمرين مع مرور الوقت.
كيفية تتبع التقدم المحرز الخاص بك ورسمه.
تصميم برنامجك الخاص بالخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية يجب أن يكون ضمن قدرتك.
ضعي في اعتبارك أنه إذا لم تقومي بذلك من قبل، فسوف ترتكبين بعض الأخطاء على طول الطريق، ولكن اعلمي أن هذا يحدث حتى للمدربين الأكثر خبرة.
لا تدعي قلة خبرتك تمنعك من المحاولة.
الطريقة الوحيدة للتحسن في وضع برمجة الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية هي تجربتها.
الأخطاء الواجب تجنبها في إنشاء خطتك
لتجنب الأخطاء يجب عليك خلق الاتساق من خلال الحفاظ على جدول تدريب أسبوعي منتظم.
قومي بتضمين يوم راحة كامل ويومين للتعافي النشط في برنامجك كل أسبوع.
أضيفي التحدي بمرور الوقت، وقومي بإضافة الحجم أو التحميل أو السرعة تدريجياً وبشكل معقول لدفع التقدم المستمر.
احتفظي بسجل للتدريب الخاص بك، بما في ذلك التدابير الموضوعية والذاتية، لإرشاد قرارات البرمجة المستقبلية بشكل أفضل.
عندما تبدأين برمجة الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، كوني حذرة، فمن أكبر الأخطاء التي تقع فيها المبتدئة هي محاولة تحقيق الكثير من المكاسب بسرعة كبيرة، والتدريب في كثير من الأحيان، والمراهنة على الكثير من التحدي، ونسيان الحذر لصالح الإثارة.
لمنع نهاية سريعة ومؤلمة لمسيرتك المهنية في مجال وضع الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، تذكري: لديك حياتك كلها للتدرب، وأهم شيء يمكنك القيام به في أي يوم هو الحفاظ على قدرتك على التدرب غداً، إذا حافظت على هذه العقلية، ستنجحين حتماً.
المشي لمسافات طويلة يحرق الطاقة، ويقلل من التوتر، ويدفئ العضلات والمفاصل. إنه يخفف الألم من التدريبات السابقة، وإذا تم دمجه مع تمدد خفيف، فإنه يساعد في الحفاظ على نطاق حركتك (قدرتك على التحرك بشكل كامل حول أي مفصل معين). تؤدي السباحة واليوجا (بالكثافة الخفيفة الصحيحة) إلى تحقيق نفس الشيء تقريباً: ستعمل على تحسين قدرات جسمك الديناميكية مع الحفاظ على نشاطك.
متطلبات التمرين الخاصة بك في تحدي الحياة الكاملة هي ما تقولين أنه يجب أن يكون.
يمكنك الوفاء بالتزامك بالتمرين اليومي بكل سهولة، حيث تكون الحركة أو التمرين بوتيرة مريحة، هو ما يحتاجه جسمك، و ليست هناك حاجة لدفع نفسك إلى أقصى الحدود كل يوم.
باستخدام الأدوات الخارجية مثل البكرات وكرات اللاكروس وعصي التدليك، ستتمكنين من تفكيك الالتصاقات المتراكمة والأنسجة الندبية في عضلاتك، واستعادة قدراتها الطبيعية على التطويل والتقصير دون صعوبة، و سيساعدك إطلاق الليفي العضلي على تجنب الإصابة والحفاظ على القدرة الرياضية.
يمكنك التفكير في الأمر مثل تغيير الزيت في سيارتك، والتأكد من نفخ الإطارات بشكل صحيح، والحفاظ على خزان الوقود ممتلئاً، إنها الصيانة الأساسية التي تحافظ على سير الأمور لفترة طويلة جداً.
على الرغم من أنه سيكون له يوم خاص به في نموذج الجدول الزمني الخاص بالخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، لأنه يجب أن تأخذ من 10 إلى 15 دقيقة قبل كل تمرين للقيام ببعض تحرير الليف العضلي.
إجراءات تقلل من الإصابة في التدريب
لتجنب الإصابة في التدريب المتبع في الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، عليك عدم الخضوع للكثير من التدريبات التي تتبع نفس النمط، يجب تغيير مخططات الأوقات والأميال والأحمال والأنشطة بانتظام.
يعد القيام بنفس الشيء كل يوم طريق أكيد للتسبب في الإرهاق العقلي والإصابة الجسدية، من خلال القيام بنفس الحركات مراراًو تكراراً، سوف تضربين نفس العضلات، وتضربين نفس المفاصل، وفي النهاية سوف تنكسر، كما أن الضغط المتكرر يتغلب على قدرتك على التعافي.
لذلك، نريد اختيار عدة أنشطة مختلفة خلال أيام التمرين، واختيار تلك التي تعالج أوجه القصور الرياضية لدينا مع بناء نقاط القوة لدينا.
مثال كلاسيكي للمشكلة: عداءة المسافات المبتدئة غير الموجهة.
تبدأ بالركض بهدف واحد، تقوم بمسافة ميل كل يوم في الأسبوع الأول، وميلين كل يوم في الأسبوع الثاني، وهكذا، وتكرر الأمر لعدة أشهر حتى تصاب بألم المفاصل، ويكون نطاق الحركة محدوداً، إنها تفعل الشيء نفسه بنفس الشدة، مع نتائج يمكن التنبؤ بها: إصابة مزعجة.
سيكون من الأفضل لها أن تجري ثلاثة أيام في الأسبوع، وتقوم بسباقات السرعة المكثفة على التلال وتتبع العمل يوماً ما، ثم تركض مسافة خمسة أميال طويلة وبطيئة في وقت لاحق من الأسبوع، وتتوج ذلك بجهد أقصى يبلغ ميلاً واحداً، يسبق كل يوم جري مكثف، من خلال يوم تعافي نشط أو عمل أخف.
هذا التنوع من شأنه أن يبني سرعتها (من خلال يوم المسار والجهد الأقصى لمسافة ميل واحد)، وقدرتها على التحمل (من خلال يوم المسافة الطويلة)، وقوتها (من خلال يوم الرفع)، بينما تتخلل أيام التعافي (السباحة، واليوغا، وإطلاق الليفي العضلي) من شأنه أن يبقيها خالية من الإصابات وقادرة على التدريب باستمرار.
على النقيض من ذلك، فإن الركض لفترة طويلة وببطء كل يوم من شأنه أن يبني قدرتها على التحمل فقط بينما يعرضها للإصابة.
ختاماً إذا كنت تحبين أن تزيدي قوتك؟ أو سرعتك؟ أو تحلمين بإنقاص وزنك الزائد؟ أو ترغبين الإستمتاع بحياتك، عليك باتباع الخطة السنوية لتدريبات اللياقة البدنية، مع تمنياتي بعام رياضي ملئ بالصحة والسعادة، دمت بخير.
الأسئلة الشائعة حول تدريبات اللياقة البدنية
ماهو أهمية المخطط السنوي لدى المدرب؟
هو التنبؤ بالمستويات التنافسية في الرياضة بناءاً على توقعات وعمل البرامج التنفيذية لتحقيق نتائج محددة أو مرغوب فيها.
ما هي مراحل التدريب الرياضي؟
أولاً مراحل الإعداد، ثانياً مرحلة المنافسات، ثالثاً مرحلة الإنتقال (الراحةالإيجابية).
ما المفروض أن يشمله النشاط البدني؟
المفروض أن يشمل النشاط البدني فترة إحماء لمدة تترواح بين 5 إلى 10 دقائق، وفترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق قبل إنتهاء النشاط.
كتابة: حسن بابي
المصادر:
إرسال تعليق