الإحتفالات هي أوقات من المفروض أن نستمتع فيها بالفرح والبهجة، كما يتطلع الكثير من الناس إلى قضاء الوقت مع أحبائهم وأصدقائهم ومشاركتهم الاحتفالات.
بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون احتفالات الكريسماس وقتاً للتوتر والتعاسة والوحدة ربما، من الممكن أن تكون العلاقات الاجتماعية أحد العوامل المؤثرة في القلق الاحتفالي.
ماذا يمكن أن تفعلي مع كل هذا الكم من التوتر والقلق، مارأيك أن ازودك ببعض المقترحات لمعالجة ذلك، وأيضاً أن أُطلعك على نشاطات وتمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس، هذه المقالة تحتوي على أفكار رائعة تساعدك على محاربة القلق جملة وتفصيلاً، فرافقيني!
ستجدين في هذا المقال
إدارة العلاقات في عيد الميلاد والأعياد الأخرى
تقول ديبرا كيسن – دكتوراه والرئيسة المشاركة للجنة التعليم التابعة لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية: “عندما نفكر في الجسم الذي يعاني من التوتر، فهو حقاً وقود لاستجابة القتال أو الهروب”.
مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب شائعة خلال موسم الأعياد، إذا لم يكن لديك مشاكل أخرى، اطمئني لأن هذه المشاعر طبيعية، هناك تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس يمكن أن تساعدك على التعامل مع القلق وجعل أوقات العطلات أكثر متعة، تعالي عزيزتي نتعرف عليها:
تعرفي إلى تمارين بسيطة للتخلص من القلق
ولهذا السبب سألنا الخبراء عن أفضل تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس، و التي يمكنها أن تخفف التوتر وتبقيك على أهبة الاستعداد للكريسماس، و لخصناها لك كما يلي:
1.تمارين سريعة
تعد الحركة السريعة رائعة إذا كان التوتر عالياً، و لا فرق بين أي تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس المتنوعة، كأن تكون عبارة عن مجموعة من 20 قفزة، أو 10 تمارين ضغط أو جلوس، أو الركض في المكان لمدة 30 ثانية، لأن أي موجة من النشاط تعمل على رفع معدل ضربات القلب، وحتى لو كانت قصيرة، فسوف تنشط العديد من الناقلات العصبية.
يقول الدكتور غيليم غونزاليس لوماس، جراح العظام في جامعة نيويورك لانجون سبورتس هيلث: “تساعدك التمارين على رفع معدل الدوبامين والسيروتونين والنورابينفرين و التي تعزز مزاجك وتساعدك على تخفيف بعض القلق والتوتر”.
2. تمارين اللمس
تقول كيسن “إن الخروج من القلق في رأسك يكون بعد الدخول إلى حواسك”، ففي هذه الحالة، يمكن تنشيط حاسة اللمس لديك مثلاً، سواء أكان ذلك فرقعة غلاف الفقاعات، أو صنع سلايم منزلي مع الصغار، فإنه يعيدك إلى جسمك.
أو يمكنك تجربة هذا التمرين السريع: اسألي نفسك ما هو الشيء الوحيد الذي يمكنني شمه، والشيء الوحيد الذي يمكنني تذوقه، والشيء الوحيد الذي يمكنني لمسه، وما إلى ذلك.
إن تنشيط جميع الحواس هو أسلوب جيد، ويعتبر ذلك من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
3. تمارين التدليك
إذا لم يكن هناك أحد مستعد أو قادر على حل شد عضلاتك، فيمكنك القيام بالتدليك بنفسك.
يقول كيرا ناجل، مدير برامج التدليك في كلية المحيط الهادئ للصحة والعلوم: “هناك مستقبلات حسية في الجلد ترسل رسائل إلى دماغنا، مما يشير إلى أن الاسترخاء آمن”.
ويضيف أن ذلك يجعلك أيضاً أكثر وعياً بالمكان الذي تشعرين فيه بالتوتر في جسمك، حتى تتمكني من استرخاء تلك المناطق بوعي.
بعض النقاط الجيدة للتدليك هي تلك العضلة الكبيرة في مقدمة رقبتك، واكتافك، ومفصلة فكك، ونقاط الضغط في راحة يدك.
4. تمارين التمدد
لجني فوائد هذه الممارسة القديمة، لن تحتاجي حتى إلى امتلاك بساط اليوغا، يمكنك ممارستها في المنزل، هناك الكثير من الأبحاث حول دور اليوغا في الحد من التوتر، ناهيك عن أن تكوني مرنة جسدياً، إنه من أهم تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
وحتى مجرد حصولك على 10 دقائق للتنفس والتمدد بأي طريقة قد تشعرك بالارتياح ويمكن أن تكون مهدئة بشكل لا يصدق، كما يقول الدكتور جونزاليس لومان من جامعة نيويورك.
إذا كنت تريدين ممارسة اليوغا في المنزل، انتقلي لتمارين سارة بوب فيت عبر فيديوهاتها في الموقع.
5. تمارين التنفس والتأمل
هذه ممارسة أخرى مدروسة جيداً لتخفيف التوتر والتي يجهلها الناس ولكنها في الواقع بسيطة للغاية وفعالة حقاً بمجرد محاولة القيام بها، حتى لمدة دقيقتين كل مرة.
انسي أمر تصفية ذهنك وركزي على التنفس، أظهرت الأبحاث أن التنفس البطيء له تأثيرات مهدئة على الجهاز العصبي المركزي والقلب والأوعية الدموية، وقد يؤدي التنفس من البطن على وجه التحديد إلى تحسين الانتباه والمزاج ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول، جربي أحد التمارين العديدة الممتازة التي تتضمن تأملات موجهة، أو اجلسي وتنفسي بعمق من حجابك الحاجز لمدة دقيقة أو دقيقتين، إنه تمرين من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
6. تمارين الرقص
الرقص على أنغام الموسيقى في وقت ومكان سعيدين في حياتك يمكن أن يثير ذكريات إيجابية أيضاً، مما يبعد عقلك عن التوتر، قد يعد الرقص من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
يقول كيسن: “إنها أيضاً تشغل العقل وتجلب مشاعر الإلهام”.
تحذير واحد: لا يشعر الجميع بالراحة في الرقص، حتى منفردين، ولا بأس بذلك.
“يشعر بعض الناس بالتوتر عندما يشعرون بضغط الرقص”، لذا افعلي ما ترينه مناسباً لك.
7. تمارين استرخاء العضلات التدريجي
استلقي واسترخي، ثم شدي كل عضلة في جسمك، ثم امسكيها ثم حرّريها، واحدة تلو الأخرى، بدءاً من أصابع قدميك وانتقالاً إلى أعلى رأسك.
افعلي ذلك ببطء وبشكل منهجي، ولا تنسي عضلات وجهك، سيكون ذلك من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
8. تمارين العقل
إذا كان التوتر نفسياً أكثر منه جسدياً وتشعرين أن عقلك خامد لا يمكنه التوهج، فامنحي نفسك مهمات منفصلة عن مشكلتك، مثل تنظيف حذائك أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو لعبة شطرنج على الكمبيوتر، تعتبر الشطرنج من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس الخاصة بالعقل.
عندما تشعرين بالتوتر، قد يقول عقلك: “لدينا مشكلة يجب حلها”، لذلك يستمر في الدوران.
تقول كيسن: “هذا هو الوقت المناسب لإشراك عقلك”.
إذا أعطيت عقلك مهمة للتركيز فيها، سيعود للهدوء، وستكونين أكثر قدرة على التعامل مع الضغوطات.
ليس فقط تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس يمكنها مساعدتك للخروج من هذه المشكلة بل هناك عدد من الأنشطة والنصائح تدعم جسمك وعقلك ليقاوما التوتر والقلق، سنبدأ بسردها لك:
نصائح للتعامل مع القلق في موسم الأعياد
1. كوني واقعية مع نفسك ومع الآخرين
الإجازات ليست قطعاً الوقت المناسب لمعالجة الصراعات القديمة مع الآخرين، حاولي التخلي عن المشاعر السلبية الماضية، على الأقل في ذلك اليوم، وسوف يساعدك جو الأعياد ورغبة الجميع في التمتع والفرح على تجاوزها، حاولي أن يكون لديك عقل متفتح وأن تظلي أكثر استرخاءاً خلال الاحتفالات، ممكن أن تختاري تمريناً من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس لاسيما أنه يعتمد على الإسترخاء.
2. اختاري من تقضي الوقت معه وتحدثي معه
اقضي وقتك مع الأشخاص الذين تشعرين معهم براحة أكبر، لأن الرفقة الطويلة مع قريب أو صديق مفضل، تعتبر وقتاً مناسباً للابتعاد عن أي توتر أو إجهاد قد تشعرين به، وتسمح لك بقضاء الوقت مع شخص ترتاحين له، و قد يعطيك هذا الفرصة لتنفذا معاً تمريناً من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
3. تجنبي الأحاديث المقلقة
إذا كانت السياسة أو الدين موضوعاً حساساً فلا تناقشيه و إذا طرح شخص آخر مثل هذه المواضيع، فابحثي عن مصدر إلهاء وانتقلي بالحديث إلى موضوع آخر، حتى عندما يصر شخص معين على أحاديث تشعرك بعدم الارتياح، ابتعدي عنه و اجلسي بالقرب من شخص آخر لا يسبب لك التوتر والقلق، ويجعلك تبحثين عن تمرين من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
4. خططي لأشياء ممتعة
من المؤكد لن يدخل أفراد الأسرة في الجدل إذا شاركوا في أنشطة مثل ألعاب الطاولة أو لعبة الكريكيت أو مباراة كرة قدم في فناء البيت الخلفي، ساعديهم بالتخطيط لأشياء تفعلونها كمجموعة وركزي على الأنشطة التي تستمتعين بفعلها معهم، سيكون هذا بمثابة تمرين من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
5. خذي بعض الوقت لقضائه مع الأصدقاء
خذي بعض الوقت لقضائه مع الأصدقاء خلال العطلات وكذلك مع العائلة، كما يمكنك ممارسة تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس، من المفروض عليك السماح لجسدك باستراحة من الجلوس الطويل في المنزل، حتى لا تشعري بالإرهاق أو الإستياء.
6. خصصي وقتاً لنفسك
مهما كانت إنشغالاتك لا بد لك من تخصيص استراحة قصيرة مع نفسك يمكن أن تكون نزهة قصيرة أوقيلولة بعد الظهر، قضاء بعض الوقت بمفردك يساعدك على إعادة التركيز والاسترخاء، ومن الممتع عمل ذلك عقب تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
7. اعتني بصحتك الجسدية
الحصول على قسط كاف من النوم ، ومواكبة روتين نشاطك المعتاد ، واستخدام تقنيات الاسترخاء ، ضمن تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس، والأكل والشرب باعتدال سيمنحك القدرة على التحمل لتجاوز متطلبات موسم الأعياد.
8. ضعي حدوداً
ضعي حدوداً لمقدار الوقت الذي ستقضيه مع العائلة والأصدقاء، اعتماداً على ما إذا كنتم في سفر أو كانوا ضيوفك في المنزل، هذا يجعل وقتك معهم مميزاً وأكثر متعة، لاتنسي أن تخصصي وقتاً تمارسين فيه تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
9. كوني ممتنة
اشكري الله أن يكون لديك عائلة وأصدقاء تتشاركين العطلات معهم، امنحي التقدير المناسب للأشياء الصغيرة التي يقدمها الآخرون من أجلك، وردي بالمثل سواءاً بإيماءات الشكرالتي تظهر تقديرك لهم، أو بالروح المتفائلة التي تزيل السلبية وتستبدليها بأفكار وأفعال إيجابية، الصلاة تدعم شكلاً من أشكال تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
الآن إليك بعض الأفكار الرائعة والإيجابية والتي تجعلك فتاة راقية في عيون الآخرين.
أفكار راقية للتخلص من القلق
لا تقضي عيد الميلاد وحيدة
إذا كنت تعرفين صديقة ستكون بمفردها خلال عيد الميلاد، فإن أحد ألطف الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الاتصال بها، حتى لو كانت مجرد محادثة في صباح عيد الميلاد، أو مرحبا، أو دعوة لتناول كعكة في فترة ما بعد الظهر، يمكن أن تحدث فرقا كبيراً في تجربتها في موسم الأعياد.
ضعي في اعتبارك تقديم نفسك كمتطوعة لمساعدة الآخرين الأقل حظاً أو بمفردهم، فربما أعمال بسيطة من اللطف تجعلك تشعرين بحال جيدة وتخفف التوتر الخاص بك من خلال تركيز اهتمامك على شخص آخر.
إذا لم يكن لديك عائلة أو أصدقاء مقربون لقضاء عيد الميلاد معهم ، ففكري في الاتصال بالأصدقاء أو الزملاء الذين لا يقضون الوقت مع العائلة أيضاً.
ستندهشين من عدد الأشخاص المنفصلين عن العائلة والأصدقاء خلال موسم الأعياد، اجتمعوا معاً في يوم عيد الميلاد للقيام بشيء مختلف عما تفعلونه مع العائلة (مثل نزهة في المدينة أو يوم على الشاطئ أو حفلة ذات طابع خاص في منزل صديقة ما، في النهاية إذا كنت بمفردك في يوم عيد الميلاد ، فتذكري أنه يوم واحد فقط من أصل 365 لاتحزني.
العلاقات الجيدة تقلل من ضغوط الأعياد
كما يقول المثل القديم، ‘يمكنك اختيار أصدقائك، ولكن لا يمكنك اختيار عائلتك، تعد إدارة العلاقات على مدار العام أمراً أساسياً للاستمتاع خلال موسم الأعياد.
اعملي على العلاقات الأسرية على مدار العام ودعي الناس يعرفون أنك تقدريهم ومدى أهميتهم بالنسبة لك.
عيد الميلاد ليس اليوم المناسب لحل مشاكلك القديمة، لذا ركزي على الحفاظ على السلام وتذكري أن هناك 364 يوماً آخر في السنة يمكنك العمل فيهم على تحسين علاقاتك بالآخرين.
لا تجلدي مشاعرك وافعلي المستطاع
من المفروض أن تكون الأشياء ممتعة وإحتفالية خلال عطلة الإحتفال، لكن ذلك لا يعني أنك سوف تشعرين تلقائياً بالسعادة والفرح، لا تجلدي مشاعرك وحاولي أن تفعلي أفضل ما يمكنك دون ممارسة الكثير من الضغط على نفسك.
تقبلي أن موسم الأعياد هو نشاط مرهق واسمحي لنفسك أن يكون لديك مشاعر إيجابية حيال ذلك، وذكري نفسك أن المشاعر لن تبقى إلى الأبد، ولديك القدرة على تحسينها، عندما تشعرين بالحزن، اسألي نفسك “ماذا يمكنني أن أفعل الآن لأشعر على نحو أفضل؟” قد يكون الحل تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
أنشطة لتخفيف القلق والتوتر
قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص البحث عن كتاب جيد عندما يشعرون بالتوتر، لكن الاستمتاع بمشاهدة البودكاست أو المسلسل التلفزيوني الممتع للغاية الذي ينقلك خارج التوتر يعد إلهاءاً إيجابياً.
يقول كيسن: “سواء كان الأمر عبارة عن بودكاست أو مسلسل هابط حقاً، فإن الإهتمام بالهدف بعناية يعد بمثابة مهدئ رائع”.
وبعبارة أخرى، فإن الهدف ليس مجرد تشتيت انتباهك، ولكن اتخاذ قرار نشط لتوجيه انتباهك إلى مكان آخر.
العقل، كما يقول كيسن، يفكر: “إذا واصلت التفكير والتفكير فسوف أحل المشكلة وأخرج منها”، واختيار تثبيته في مكان آخر يمكن أن يوقف هذا التوتر.
إن قدرتك على إيقاف التفكير المرهق للعقل، قد يعفيك من ممارسة تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
هذه بعض الأنشطة التي تساعدك على ذلك:
خذي حمام دافئ
تشغيل الحمام والاغتسال فيه، قد يقدم لك خاصية تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
يقول كيسن: “من خلال تغيير درجة حرارة الجسم، فإن التباطؤ الحسي الكامل هو بمثابة إعادة تشغيل جهاز كمبيوتر لديه عدد كبير من النوافذ المفتوحة ويُجري الكثير من المعالجة”.
“من خلال إيقاف تشغيل الكمبيوتر والبدء من جديد، يساعد ذلك على التخلص من المشكلة.”
إذا أردت، أضيفي بعض المحفزات الحسية المهدئة الأخرى، مثل الصابون العطري أو بعض الموسيقى الهادئة.
قومي بالحياكة
على افتراض أنك تحبين الحرف اليدوية (يؤكد كيسن أن بعض الناس غارقون في مجرد التفكير!)، فهناك أدلة على أن الإجراء المتكرر للنقر على الإبر يمكن أن يكون تأملياً ومهدئاً. كانت هناك أيضاً أبحاث تناولت النساء المصابات بالقلق اللائي يعانين أيضاً من اضطرابات الأكل، ووجدت أن الحياكة جعلت معظمهن أقل انشغالاً وقلقاً، الحياكة بمثابة تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
اصنعي الخبز
يحقق صنع الخبز العديد من الفوائد أحدها الحد من التوتر، كما يمكن أن يكون تجربة حسية (العجن، و رائحة الحلويات المخبوزة، وبالطبع المذاق) كل تلك الخبرات تتطلب التخطيط والتركيز واليقظة، مما ينشط عقلك في الجانب الممتع، وإذا كنت تستمتعين بصنع كيكة عيد الميلاد، وتجدين إنه أكثر متعة من أي تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
كيت ميركر، مديرة الأغذية في شركة غذائية، تقول:
“أحب عمل وصفة حلوى لفائف التوت الرائعة، في حال لم يكن لدي ما يكفي من السكر، انتقل إلى وصفة بيتزا صحية”.
وتقول: “إنه شعور مريح ويمكنك حرفياً وضع أي شيء فوق عجينة البيتزا”.
و تضيف “يساعدني أطفالي في تشكيل العجينة، وهو أمر ممتع للغاية، ويثيرون إعجابي عندما يقومون بتدويرها في الهواء.”
بالفعل إنه أمر مشوق أكثر من تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
قومي بالتنظيف
إن تنظيف القسم الداخلي من مخزن المؤنة بشكل جيد أو تنظيف وسائد الأريكة باستخدام مكنسة كهربائية له فوائد متعددة في تقليل الضغط بالإضافة إلى التخلص من الحشرات الرديئة.
إنه مشروع يتطلب القليل من التخطيط، و بعض النشاط البدني، و كلاهما يقول كيسن يمكن أن يقلل من التوتر، ومن المرجح أن يؤدي إلى شعور بالإنجاز الذي يحسن مزاجك.
والعمل بوعي يمكن أن يقلل من التوتر بشكل أكبر، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين طُلب منهم التركيز بلطف على ما يفعلونه تخلصوا من القلق كما لو أنهم مارسوا تمارين للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
الخربشة بالقلم
ليس من الضروري أن يكون لديك أي مهارة في الرسم، فقط دعي قلمك يشق طريقه فوق صفحة الرسم، أو حتى بشكل أسهل، اختاري أي كتاب تلوين للبالغين.
يقول كيسن: “أي شيء يمكن أن يخرج القلق من رأسك، إذا كنت تستمتعين به، يمكن أن يكون مسكناً للتوتر”.
إذا لم تركزي على مدى جودة الرسم، فستكون النتائج ناجعة للغاية، كما لو أنك قمت بتنفيذ تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس.
ختاماً لا أعرف عنك حين تشعرين بالقلق، أو ما الذي يحدث لجسمك حين يعتريك ذلك، لكني سأسوق لك وصفاً لإحدى الكاتبات حول مشاعرها حين تتعرض للقلق فتقول:
“حين أشعر بالتوتر، تتوتر كتفي وتلتحم بأذني، ويصبح الهضم متزعزعاً، ووفقاً لصديقي وأطفالي، أحاول بشكل خاص أن أجمعهم حولي”.
من البديهي أن القلق والتوتر يبدوان مختلفان من شخص لآخر، ولكن عادة ما تجدين عقلك وجسمك يقاومان كل ما تحاولين فعله.
الإرتباك الذي قد يصل إلى حد الشلل يمكن السيطرة عليه، بالوعي الكامل لحالتك وببعض الإجراءات والنشاطات وبالتأكيد يلزمك ممارسة تمارين بسيطة للتخلص من القلق قبل احتفالات الكريسماس، دمت بخير.
الأسئلة الشائعة حول التمارين البسيطة للتخلص من القلق
هل هناك تمارين للتحكم بالعصبية؟
مارسي تمارين التنفس العميق، أو تخيلي مشهداً يساعد على الإسترخاء، أو كرري عبارات وكلمات مهدئة، مثل ” هوني عليك” يمكنك أيضاً الإستماع إلى الموسيقأ، أو الكتابة في دفتر مذكراتك، أو أداء بعض تمارين اليوغا أو أي نشاط يشجع على الإسترخاء.
كم يستمر القلق النفسي؟
كما أن القلق ينشأ فجأة، أو تدريجياً على مدى دقائق أو ساعات أو أيام، يمكن أن يستمر لدقائق معدودة أو ساعات أو أيام أوسنوات، و يتراوح في شدته من هواجس غير ملحوظة إلى نوبات هلع قوية.
كم يستغرق علاج القلق؟
قد تستغرق مدة علاج اضطراب القلق العام بالعلاج السلوكي المعرفي من 3 – 4 أشهرتقريباً.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
إرسال تعليق