حِينَ أَصبحتُ مُدرِبَة لياقةٍ كانت أغلبُ المتدربات اللائِّي انضممنَّ إلى صفي التدِّريبي يُعانين من زيادةِ الوزنِ، وكان الهدف الأول لاتباعهم تلك الدورات التدريبية هي تخفيف الوزن، وفُوجِئتْ المتدربات بزيادة الوزن بدلاً من نقصانه، وخصوصاً في الأسابيع الأولى، وضجت الألسن بالشكوى، ماذا يحدث؟ يإلهي لقد إزداد وزني بضعة غرامات بدلاً من نقصانه، وكان من المفروض أن أطُمْئِن متدرباتي إلى أن ما يحدث هو نتيجة مؤقتة لممارسة الرياضة.
وهنا لاح في رأسي سؤال مفاده: متى تصبح الرياضة سبباً في زيادة الوزن؟ وللإجابة عليه اقرأي هذا المقال، ستجدين فيه الأسباب الأساسية والثانوية وحتى النفسية لحدوث زيادة الوزن بعد الرياضة، مع الخطة التفصيلية لما يمكن أن يحدث في جسمك بعد ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تبصيرك بأهم الإختيارات من التمارين المناسبة لتنزيل الوزن، مع لائحة غذائية ملائمة كي تحصلي على الفائدة كاملة حتى لاتصبح الرياضة سبباً في زيادة الوزن.
ستجدين في هذا المقال
الأسباب العضوية لزيادة الوزن بعد الرياضة
تمزق الألياف العضلية
الألم أولى بوادر ممارسة الجهد العضلي المفاجئ بعد خمول وكسل طويل، إنه مايدعى ب(التعضيل) باللهجة العامية، وهذا الألم قد يمتد من 24-48ساعة بعد التمرينات، أسبابه المباشرة هي تمزق ألياف العضلات البسيط، إنه عبارة عن تمزقات صغيرة لكنها مؤلمة، المهم في الأمر أنه بعد شفاء العضلات تصير العضلة أقوى، وحتى تتماثل للشفاء لابد للجسم من اختزان الماء في العضلات تمهيداً لعملية التعافي، ومن العلم بالأمر فإن العضلات تحتوي على 76% من الماء، حينها لابد أن يحدث زيادة طفيفة في الوزن، وبالتالي سوف يسبب ذلك زيادة الوزن بعد الرياضة.
الإلتهاب
الإلتهابات أيضاً قد تحدث للجسم بعد إجراء تمارين شاقة، وخلال عملية التماثل للشفاء وتكثيف التمارين، سيعود الجسم إلى احتباس الماء لمعالجة الإلتهاب بعد الإجهاد المستمر في التمرين، وبالتالي سيكون ذلك سبباً في زيادة الوزن بعد الرياضة.
وعلى النقيض يمكن للرياضة أن تقضي على الإلتهابات في حال الممارسة المنتظمة لها، حينها لن تصبح الرياضة سبباً في زيادة الوزن.
السكريات
إن 1غرام من الجليكوجين تحتاج إلى 3 غرامات من الماء لتستطيع العضلات تخزينه، والجليكوجين يمثل الطاقة التي تحرقها عضلاتنا عندما نمارس الرياضة، وتبدأ المعادلة حين نحتاج تخزين المزيد من الجليكوجين في الخلية النشطة، وهكذا ستزداد كمية الماء كلما ازدادت كمية الطاقة المخزنة، لكن ذلك لن يستمر طويلاً، مع المثابرة على التمرين، تكتسب العضلات كفاءة أكبر في معالجة الجليكوجين، وستكون بحاجة إلى تخزين كمية أقل منه – وبالتالي كمية أقل من الماء وكمية أقل من ازدياد الوزن.
كتلة العضلات
جميع من مارست التمرينات لبضعة أسابيع شعرت بتغير كتلتها الجسمية، وعلى الأرجح شعروا بنشاط إضافي سببه نمو العضلات المتزايد وانحسار الدهون المتراكمة، وعلى فرض أن الدهون أخف وزناً من العضلات التي نمت باطراد، سيكون من الصعب ملاحظة فرق يذكر في الوزن، هذا إن لم يحافظ الجسم على وزنه السابق، حينها سيبدأ الإستغراب من هذا الأمر، وستصرخين أشعر بالقوة والنشاط وكأن وزني قد نقص، لكن الميزان سيحبط آمالك بسبب نمو العضلات التي هي أثقل من الدهون وسوف تقرأين نفس الرقم على الميزان هذا إذا لم يسجل وزنك زيادة طفيفة، حينها تصبح الرياضة سبباً في زيادة الوزن كما تظنين.
الشهية
هنا تضاربت الأنباء بشأن ما إذا كانت الرياضة تفتح الشهية وتزيدها أم تسدها وتؤجل وجبات الطعام بسبب الإنشغال بالتمارين من جهة، وبسبب الشك بأن الرياضة تقلل من هرمونات الجوع، وخاصة بعد التمرين مباشرة.
غالباً ما يعود ابنك من الملعب رافضاً الطعام مباشرة لتأخر إشارات الجوع لديه، ولكن على مدار اليوم سوف يعوض تلك الوجبة المؤجلة بوجبات متلاحقة ولن تؤثر الرياضة على كبح جماح الشهية، إنه خبر مؤسف لمن يمارسون الجري مثلاً لحرق السعرات الحرارية، حين يعاودون تعويضها بكميات طعام ثابتة، حينها لن يشعروا بفقدان الوزن، بل سيحافظون على الوزن ذاته أو خسارة ضئيلة لا تذكرمنه.
هذا وبصفتي مدربة سمعت الكثير من الروايات عن المتدربات اللائي يخرجن من صالة التدريب إلى مطاعم الوجبات السريعة فيأكلن بعد التمرين مباشرة البرغر والبطاطا لمقلية، التي قد لا يسعفهم الحظ بتناولها لو لم يمارسوا التمارين.
إن ما يحتاجه جسمك على مدار اليوم كميات معتدلة من الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية والبروتين، إن تناول وجبة خفيفة قبل التدريبات قد يعفيك من إلتهام وجبة كبيرة من السجق والنقانق الساخنة المليئة بالدهون المشبعة والدسم، إن تناول وجبة خفيفة سوف تمنحك القوة لمتابعة تمرينك دون الوقوع في خوار الجوع.
اقرأي أيضاً: كيف تتحكمين في شهيتكِ المفتوحة
احتباس الماء بعد الانتهاء من التمارين الرياضية
يكاد أن يشكل الماء نسبة 65%-90% من جسم الكائن البشري، يا إلهي أكاد أن أسبح في الماء، ليس ذلك مهماً ولكن الجزء الهام أن فقدان الجسم لبعض هذه المياه سوف يلحظ في الميزان، بينما تعمل الرياضة على احتباس الماء والسوائل في العضلات والجسم، وهذا نابع من الإجابة على سؤالنا متى يحدث زيادة الوزن بعد الرياضة؟
استخدام المكمّلات
كثيراً ما أنصح متدرباتي بالإبتعاد عن المكمّلات، حين تباشر بعض اللاعبات بتناول المكمّلات عقب ممارسة الرياضة مثل: المشي السريع أوالجري، إذ تنخفض نسبة الجليكوجين (Glycogen) بعد تلك التمارين.
أثناء التمرين يتم استهلاك الغلايكوجين، وتحاول المتدربات تعويض النقص من خلال شرب المكمّلات لأحتوائها على الكربو هيدرات.
إن غرام 1 من الغلايكوجين يجري تخزينه في الجسم يسبب احتباس 3 غرامات من الماء، هذا يفسر زيادة الوزن بعد الرياضة.
إن الزيادة التي تسببها تناول المكمّلات أو وجبات الطعام الإضافية مؤقتة، ستزول بعد الإستمرار في التمارين.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
بعد ممارسة الرياضة نحتاج إلى تناول غذاء غني بالألياف للشعور بالشبع، هذه الألياف ستؤدي كي تصبح الرياضة سبباً في زيادة الوزن، كيف؟ الأمر بسيط، حين تتناولين طعاماً غنياً بالألياف ستعمل هذه على تجميع السوائل في الأمعاء، سيجعل ذلك الخروج أسهل وبالتالي زيادة الوزن مؤقتاً كما تقول جارتي حين يبادرونها بالقول لقد أصبحت بدينة! فتقول مبتسمة هذه الإنتفاخة مجرد مياه وستذهب بعد حين، بالتالي فهذا ليس سبباً مباشراً لزيادة الوزن بعد الرياضة.
هل تدعو زيادة الوزن بعد الرياضة إلى القلق؟
- سؤال يتبادر إلى ذهن كل متدربة، هل أنا في خطر من زيادة الوزن بعد الرياضة؟
لاداعي للقلق البتة، تلك آلية زيادة الوزن طبيعية لبناء وترميم العضلات عقب ممارسة الرياضة بكافة أشكالها.
إن الإصابة بالتمزقات البسيطة أو حتى الإلتهابات المتكررة بسبب التمارين الرياضية قد لاتحتاج إلى أكثر من 24إلى 36 ساعة للإستشفاء بعد الخضوع للتدريب خلال اليوم.
وحتى تتجنبي القلق لا تراقبي وزنك بعد كل تمرين، بل خذي وقتاً قد يمتد لأشهر قبل قياس وزنك للتأكد من جدوى التمارين التي تنفذينها.
أسباب إضافية لزيادة الوزن بعد الرياضة
إليك عزيزتي بعض الأسباب الإضافية المحتملة التي تسبب حتماً زيادة الوزن بعد الرياضة:
1- إن اختيار الوقت المناسب لتنفيذ التدريبات الرياضية مهم للغاية، لأن القيام بها بعد الطعام مباشرة من شأنه زيادة الوزن لذلك يُنصح بالفصل بينها وبين وجبة الطعام بمدّة تُقدّر بثلاث ساعات على الأقل.
2- حين أنجز عملاً ما يحلو لي مكافأة نفسي ببعض الحلوى، هل أنت ممن تكافئ نفسها عند الإنتهاء من التمرينات المطلوبة؟ وهل تقتصر المكافأة في إلتهام بعض قطع الشوكولاتة مثلاً أو بعض أصابع الموز، فهذا جيد لمعدتك، لكنها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية المرتفعة قد تعيد بناء الدهون التي خسرها الجسم بعد الرياضة.
3- أي عمل لا يتم إنجازه بدأب واستمرار لن يعطي نتائج جيدة، احرصي على متابعة حرق الدهون بلا كلل أو ملل.
4- تختلف استجابة العضلات والأجسام للتمرينات الرياضية، كما تختلف طبيعة كل جسم وبالتالي إختلاف زيادة الكتلة العضلية من جسم لآخر.
5- إن التدرب على ذات الأجهزة ولفترات طويلة، يمكن أن يزيد هرمون الكولسترول لعدم استيعاب الجسم للضغط الكبير للتدريبات، حينها يتضح زيادة الوزن بعد الرياضة.
6- من الملاحظ أن رياضي رفع الأثقال يتمتعون بأوزان ثقيلة عكس المتوقع، هذه الرياضة تتسبب بزيادة الوزن بسبب نمو كتلة العضلات والدهون بإطراد.
7- لابدّ من ذكر الجانب الإيجابي للمياه في جميع مجالات الحياة، هنا المياه تزيد معدل حرق الدهون تناولي 1,5 إلى 2 ليتر من الماء يومياً، مايعادل 8 أكواب، هذا المقدار سيساعدك على حرق الدهون بشكل جيد.
8- هل تحبين النوم؟ هنا عليك بمبادلته الحب، لأن قلّة ساعات النوم تؤدي إلى صعوبة إعادة بناء الخلايا، وصعوبة حرق الدهون، ويعتبر النوم من العوامل الهامة لإنقاص الوزن، وبناء العضلات، وعلاج الإصابات بسرعة.
9- كن جميلاً ترى الوجود جميلاً، هكذا يرى الشاعر المهجري ميخائيل نعيمة الجمال، لاتتشائمي حتى أثناء ممارسة الرياضة، فمشاعرالإحباط تصيب جسمك بالفشل وتحرمك من إنقاص وزنك.
بدأ خسارة الوزن بعد الرياضة
حرق سعرات إضافية يعني خسارة أكيدة في الوزن مع توفر شرط عدم التعويض بسعرات أكبر من خلال الطعام، مع اختيار التمارين المناسبة لقدراتك، ارسمي جدولاً يبن مدى ما تحتاجينه من السعرات بعد ممارستك التدريبات الرياضية، وانتبهي إلى الأضرار الصحية التي قد تصيب الجسم مع التمارين الخاطئة.
لن يحدث الإنجاز منذ الأسبوع الأول للتمرينات الرياضية، مما قد يدعوك إلى الإستسلام والإحباط، وربما يستمر ذلك في الأسبوع الثاني، ويبدو أن الجسم بحاجة إلى التأقلم مع التبدلات الحاصلة في خطة الغذاء اليومي.
مراحل نزول الوزن بعد الرياضة
وفق نشرات موقع هليثي تستطعين التخلص من الأوزان الزائدة وكذلك البدانة حين تمارسين الرياضة وحسب المراحل التالية:
الشهر الأول من ممارسة التمارين
دائماً النجاح يحصل في البدايات، وفي موضوع ممارسة التمارين الرياضية لابد من وضع الأسس الخاصة بالنظام الغذائي وجدول التمرينات المناسبة، وترقبي في نهاية الشهر خسارة الوزن و زيادة مرونة وقوة العضلات.
سيمكنك حرق دهون البطن والعضلات في زمن قصير من أسبوعين إلى أربعة أسابيع بعد الإنتظام في التدريبات الرياضية، يمكن بعدها الإنتقال إلى المراحل الأخرى المتقدمة.
بعد مرور اربع اشهر من ممارسة التمارين
أخبار جيدة سيحملها لك الشهر الرابع من ممارسة الرياضة المنتظمة، سيورق جسدك كالزهرة المتفتحة في الربيع فتلاحظين مايلي:
- تطور اللياقة البدنية في جسمك.
- مرونة وقوة عضلات الجسم االمتزايدة.
- خسارة الوزن بواسطة عملية الأيض وحرق الدهون المتكدسة.
- تلاشي الدهون من الجسم.
بعد مرور سبعة اشهر من ممارسة التمارين
سبعة أشهر كافية لبلوغ مرحلة الاستقرار في الوزن، بينما قد يستمر الهبوط عند بعض الأشخاص، تحتاجين وقتها إلى خطة غذائية مدروسة لمتابعة عملية الأيض في جسمك المتطور.
علاقة نزول الوزن بالصحة العامة
سوف تحصدين نتائج الإنتظار الطويل الإيجابية بفوائد متعددة، بداية من ظهور التغييرات الجسمانية، إلى خسارة الوزن الأكيدة بعد ممارسة الرياضة.
لكن هناك بعض المناطق تحتاج لوقت أطول للحصول على تلك التبدلات الجسدية المأمولة، وبالخصوص منطقتي البطن والوركين.
إن خسارة 5 إلى 10% من الوزن، يساعدك في تعديل مستويات ضغط الدم و الكوليسترول نحو الأفضل وتخفيض مستويات السكر في الدم، وإجمالاً يدعم صحة الجسم على كافة المستويات.
كما يساهم في إبعاد أخطار الإصابة بالعلل القلبية حتى وإن كان هبوط الوزن جزئياً.
بات من المتعارف عليه أن التقيد بالنظام الغذائي الصحي ومتابعة ممارسة الرياضة فضلاً كبيراً على إذابة الدهون الموجودة بشكل طبيعي في طبقات الجلد السفلية وتحيط بالجهاز الهضمي (منطقة البطن) وفي بقية أنحاء الجسم، بينما هذه الدهون المتراكمة تزيد من احتمال حدوث الامراض المزمنة، مثل السكري و امراض القلب والاوعية الدموية، غالباً ما يصاب أصحاب البطون بمرض السكري من النوع الثاني.
لذلك لا تتواني عن تخفيض نسبة تلك الدهون في جسمك، وأبعدي شبح الأمراض عنك.
اختيار التمارين الصحيحة لنزول الوزن
لاشك أن لنوع التمارين الرياضية التي تنفذينها دور أيضاً في تحقيق النتائج المرجوة، وعلى صعيد فقدان الوزن ينبغي أن يتم التناغم بين برنامج غذائي قليل السعرات الحرارية وتمارين ناجعة في فقدان الوزن.
يمكنك في موقع سارة بوبفيت اختيار التمارين المناسبة لحالتك، سنزودك بالنصائح اللازمة راسلينا.
نصائح للاستفادة القصوى من التمارين
خصصت لك هذه النصائح لصنع الرابط بين الطعام وممارسة الرياضة، تابعينا:
يتحتم عليك إدراك نوعية الطعام والوقت المناسب لتناوله، لأن ذلك التناسب بين الطعام وممارسة التمارين سيصلح حالك على الأرجح.
الإرتباط بين الأكل والرياضة وثيق، لا يمكن التفريق بينهما لذلك اعتمدي على هذه الأسس للحصول على الفائدة التامة، دون أضرار على الصحة العامة:
1. تناولي إفطاراً صحيّاً
أصبحت عادة الإستيقاظ مبكراً مألوفة لدى أغلب الناس، وبخاصة المتقدمين في السن، ولأولئك الأصدقاء محبي رياضة الصباح الباكر، أوصيهم بتناول وجبة الإفطار قبل ساعة من بدء التمرين، خذي غذاءك جيداً ولاتنسي حظك من الكربوهيدرات قبل الذهاب للتدريب، لأن التمارين الجادة بحاجة لتناول طعام غني بالعناصرالغذائية.
المتدربة التي تذهب للتمرين قبل الإفطار تصاب بالوهن والدوار وضعف المقاومة.
باختصار حين لا ترغبين بإفطار كامل حاولي تناول وجبة إفطار خفيفة، ولا تنسي الكربوهيدرات للحصول على العلامة التامة من الطاقة قبل التدريب.
إليك بعض الإقتراحات لوجبة الإفطار الجيدة:
- بعض الحليب قليل الدسم.
- وجبة مشبعة من حبوب الإفطار أو الخبز الأسمر.
- قرن من الموز.
- كوب من العصير.
- بعض اللبن كامل الدسم.
من المفيد ذكره أن تناول قهوتك الصباحية ستكون قبل التمرين، حين تكوني غير معتادة على تناول الطعام قبل التمرين سابقاً، سوف تصاب معدتك باضطراب إذا تناولته مباشرة قبل التدريب.
2. راقبي حجم الحصة
لا يعني الإفطار قبل التمرين تناول كمية كبيرة من الطعام، وإن أردت ذلك اتبعي خطوات السلامة العامة هذه:
إذا كانت وجبتك صغيرة وتتناولين الأطعمة الخفيفة، اجعلي بينها وبين حصتك الرياضية 1-3 ساعات على الأقل.
حين تكون شهيتك مفتوحة وترغبين بتناول وجبة كبيرة، حاولي تأجيل تمارينك من 3-4 ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
إن حشو معدتك بكمية كبيرة من الطعام سيجعلك تشعرين بالكسل والثقل في أداء التمارين، وكذلك تناول الطعام الخفيف لن يمنحك الطاقة التي تحتاجين إليها لمتابعة التمرين بالقوة الكافية.
3. تناولي وجبات خفيفة بشكل جيد
قد تساعدك الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية قبل تنفيذ التمارين على سد جوعك، وإنقاذك من وجع وتقلصات المعدة الجائعة، وستمنحك القدرة على التركيز، إذا طالت فترة التمرين لمدة أقل من60 دقيقة، هذا الإختيار مفتوح لك، دون أن تتحرجي منه، افعلي ماترينه مناسباً، فربما تستفيدين من الطاقة التي يولدها الطعام والشراب الغني بالكربوهيدرات، وإليك اقتراحات لوجبات خفيفة:
- ألواح الشوكولا
- الفاكهة الطازجة كالموز أو التفاح أو سواهما.
- كوب من اللبن الطازج.
- خليط الفاكهة الناعم
- أي نوع من الكعك أو قراميش حبوب القمح الكامل.
- قطعة جرانولا خالي الدسم
- صندويشة صغيرة من زبدة الفستق.
- كوب عصير مغذي.
الوجبات الخفيفة مهمة حين يكون لديك تمارين طويلة قبل إتاحة الفرصة لك لتناول وجبتك الرئيسية.
4. تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين
سألتني إحدى المتدربات مبتسمة، وما هي الوجبات المقترحة بعد التدريب؟
عزيزتي لتتمكن عضلاتك من الشفاء وتعويض مخزون الغليكوجين، ينصح بتناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من مغادرة قاعة التمرينات، كما ينصح بتناول وجبة خفيفة مرة أخرى في حال كنت على موعد لايقل عن ساعتين من الوجبة الرئيسية، إليك الإقتراحات لوجبة بعد التمرين:
- شطيرة من زبدة الفستق.
- كوب من الحليب خفيف الدسم ممزوج بالشوكولاته.
- الحلقات أو الأصابع المملّحة.
- سموثي لعودة النشاط.
- قطع من لحم الديك الرومي و خبز القمح بقشره أو الخضار.
من المهم بمكان الحصول على ماء نقي للشرب.
5. اشربي السوائل
الجسم بحاجة دائمة للمياه لا تحرميه منها قبل وبعد ممارسة التمرين، خاصة وأن الرياضيين يفقدون كميات كبيرة منه، مما يعرض الجسم للجفاف.
إليك نصائح للمحافظة على رطوبة الجسم لوقت طويل:
- اشربي كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل بدء التدريب.
- اشربي نصف كوب إلى كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال اللعب، زيدي الكمية حسب حاجة جسمك وحرارة الطقس.
- اشربي كوبين إلى ثلاثة أكواب تقريبًا من الماء بعد التدريب لكل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقديه بعد كل تمرين.
هذه النصائح مصدرها كلية الطب الرياضي الأمريكية التي تؤكد أن الماء عموماً أنسب المشروبات لتزويدك بالسوائل المهدورة خلال الرياضة، لكن بعض أنواع المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات، مفيدة في المحافظة على توازن جسمك وتمدك بالطاقة اللازمة إذا كنت تمارسين الرياضة لأكثر من ستين دقيقة متتابعة.
لا تخشي من زيادة الوزن بعد الرياضة لأن لهذه الزيادة أسبابها المؤقتة، وستزول تدريجياً بعد الإستمرار.
سيحدد النشاط وكثافته عدد مرات تناول الطعام والشراب ونوعه، فسباقات الجري الطويلة بحاجة إلى طاقة أكبر من تلك المسافات القصيرة أو المسير لأميال قليلة، لذلك لا يفضل زيادة كمية الطعام حين لايكون النشاط الرياضي طويلاً، وعليك إكتساب الخبرة والتعلم لتحديد مقدار طعامك وشرابك.
لاتحاولي تقليد الآخرين في نظامهم الغذائي والتدريبي، فلكل جسم طبيعته الخاصة، إن الممارسة الطويلة ومراقبة تفاعل جسمك مع الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بينها سيعطيك الخبرة اللازمة لوضع النظام الغذائي والرياضي المناسب لك. دمت بخير.
الاسئلة الشائعة حول زيادة الوزن بعد الرياضة
متى يتغير شكل الجسم بعد الرياضة؟
الأمر يستغرق حوالي الثمانية أسابيع.
متى يقاس الوزن بعد التمرين؟
الوقت الأفضل لقياس الوزن هو الصباح بعد الذهاب إلى دورة المياه وقبل وجبة الفطور.
هل النوم بعد التمرين يزيد الوزن؟
النوم بعد التمرين قد يحفز فقدان الوزن.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
إرسال تعليق