عندما تحتاجين إلى بناء عضلاتك فأنت بحاجة إلى بناء أعصابك، لذلك يجب عليك ممارسة تمارين لتقوية الاعصاب، دعينا نذهب في رحلة لتتعرفي على تأثير التمارين في تقوية جهازكِ العصبي.

ماهو تأثير التمارين على الجهاز العصبي؟

تقدم التمارين الرياضية العديد من الفوائد المعروفة لصحتنا، بما في ذلك صحة الدماغ والأعصاب، سنقدم لكِ بعص الفوائد الصحية للتمارين الرياضية على جهازنا العصبي:

  • يساعدك على الاسترخاء والنوم.
  • يخفض مستوى التوتر.
  • يساعد في تخفيف حدّة أمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.
  • يوفر لكِ محفزات خارجية تعزز نشاط عقلك.

تمارين لتقوية الاعصاب

تمارين لتقوية الاعصاب
تمارين لتقوية الاعصاب

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين المثالية للأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب المحيطية وهي: التمارين الهوائية وتمارين التوازن وتمارين التمدد.

لا تنسِ يا عزيزتي أن تقومي بتمارين التحمية قبل قيامكِ بأي نوع من التمارين، لأن ذلك سيعزز المرونة ويزيد من تدفق الدم، كما سيعزز طاقتكِ أيضاً وينشط إشاراتكِ العصبية.

التمارين الهوائية

تعمل التمارين الهوائية على تحريك العضلات الكبيرة وتجعلك تتنفسين بعمق، وهذا يزيد من تدفق الدم ويطلق هرمون الإندورفين الذي يعمل كمسكنات طبيعية للجسم.

تتضمن أفضل أنواع التمارين الهوائية نشاطاً روتينياً لمدة 30 دقيقة تقريباً في اليوم وثلاثة أيام في الأسبوع، وإذا كنتِ قد بدأت حديثاً بممارسة التمارين الهوائية، فحاولي ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يومياً.

بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:

  • المشي السريع.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجة.

أقرأي أيضاً: أنواع تمارين الكارديو

تمارين التوازن

يمكن أن يجعل الاعتلال العصبي عضلاتكِ ومفاصلكِ متيبسة وضعيفة في بعض الأحيان، وبالتالي ممكن أن يساعدكِ تمرين التوازن على بناء قوتكِ ويقلل من شعوركِ بالضيق.

من أهم أمثلة تمارين التوازن تمارين رفع الساق:

  • رفع الساق الجانبية
  1. ثبّت توازنك بيد واحدة باستخدام الكرسي.
  2. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين قليلاً.
  3. ارفعي إحدى رجليكِ ببطء إلى الجانب واستمري في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ.
  4. اخفضي ساقكِ بنفس الوتيرة.
  5. كرري مع الساق الأخرى.

جربي هذا التمرين دون التمسك بالكرسي عندما يتحسن توازنكِ وتشعرين بأنك جاهزة لهذه الخطوة.

  • رفع الساق
  1. ثبّت توازنكِ باستخدام الكرسي.
  2. ارفعي كعبي كلا القدمين عن الأرض حتى تقفي على أصابع قدميكِ.
  3. ببطء أنزلي نفسك.
  4. كرري لمدة 10-15 ثانية.

تمارين الإطالة

تزيد الإطالة من مرونتكِ وتدفئ جسمكِ للقيام بنشاط بدني آخر.

يمكن أن يقلل التمدد الروتيني أيضاً من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

شاهدي أفضل تمارين الإطالة على اليوتيوب مع المدربة سارة بوب فيت

تمارين لتقوية الاعصاب – اعصاب اليد

يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع على تقوية يديك وأصابعك وزيادة نطاق حركتك وتسكين الآلام، جربي التمارين عند التمدد فقط حتى لا تشعري بالضيق، وتذكري أنه لا يجب أن تشعري بالألم. ابدأي بهذا التمرين البسيط:

– صنع قبضة

تمارين لتقوية الاعصاب - اعصاب اليد - صنع القبضة
تمارين لتقوية الاعصاب – صنع القبضة
  1. قومي بقبضة اليد برفق ولفي إبهامك بأصابعك.
  2. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حرري أصابعكِ ومديها على نطاق واسع.
  3. كرري بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

تمدد الاصابع

تمارين لتقوية الاعصاب - اعصاب اليد - تمدد الأصابع
تمارين لتقوية الاعصاب – تمدد الأصابع
  1. ضعي راحة يدكِ على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر.
  2. افرد أصابعكِ بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
  3. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرري أصابعكِ.
  4. كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.

– مقوي القبضة

تمارين لتقوية الاعصاب - اعصاب اليد - مقوي القبضة
تمارين لتقوية الاعصاب – مقوي القبضة

يمكن أن يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء دون إسقاطها

  1. امسكي كرة ناعمة في راحة يدكِ واضغطي عليها بأقصى ما تستطيعين.
  2. انتظري لبضع ثوان ثم اتركيها.
  3. كرري من 10 إلى 15 مرة في كل يد.
  4. قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لكن أريحي يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات، وانتبهي ألا تقومي بهذا التمرين في حالة تلف مفصل الإبهام.

تمارين لتقوية الاعصاب – اعصاب الساق

سواء كنتِ تتعافين من إصابة أو عملية جراحية، أو كنت رياضية وتريدين تحسين قوتكِ، فإن هذه التمارين يمكن أن تساعدكِ، فهي من التمارين التي تصنف ضمن قائمة تمارين لتقوية الاعصاب.

هناك نوعان من عضلات الناحية الخلفية للساق وهما العضلة التوأمية للساق والعضلة النعليّة.

تتعلق العضلة التوأمية للساق فوق الركبة مباشرة، وتعلق العضلة النعلية أسفل الركبة مباشرة، هما المسؤولتين عن ثني أخمص القدمين وتوجيه القدم وأصابع القدم إلى أسفل، كما أنها تعمل أيضاً على رفع الكعب في حركات مثل المشي والجري والقفز من الناحية الوظيفية.

ستجدين هنا تمريناً تدريجياً لعضلات الناحية الخلفية للساق، ويركز على تمارين التقوية للعضلات، كما يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل مشاكل القدم والكاحل والركبة، وهي لا تحتاج إلى أي معدات رياضية خاصة، كلها يمكن القيام بها في منزلك:

  • تمارين لتقوية الاعصاب – عضلات الساق للمبتدئين

يعد تمرين عضلات الساق للمبتدئين تمريناً جيداً للبدء، خاصةً إذا كنت تتعافين من إصابة أو عملية جراحية.

مضخات القدم

تمارين لتقوية الاعصاب - اعصاب الساق - مضخات القدم
تمارين لتقوية الاعصاب – مضخات القدم

مضخات القدم هي تمرين بسيط للغاية لعضلات الساق لجعل العضلات تعمل وللمساعدة في تحسين الدورة الدموية، وهي مثالية في المراحل المبكرة بعد الإصابة أو الجراحة.

  1. استلقي على السرير مع ساقيك مفرودتين.
  2. وجهي أصابع قدميك لأسفل بعيداً عنك ثم اسحبي قدميك كلاهما نحوك بقدر ما تستطيعين.
  3. كرري ذلك لأعلى ولأسفل مع القيام بضخ إيقاعي.
  4. اقضِي حوالي دقيقة واحدة في القيام بذلك.

إذا كنت تقومين بهذا التمرين بعد إصابة أو جراحة، فحاولي تكراره كل ساعتين، ويمكنك أيضاً أداء هذا التمرين أثناء الجلوس مع إبقاء قدميكِ مرتفعة قليلاً عن الأرض.

رفع القدم جالسةً

  1. اجلسي على كرسي وقدماكِ مستوية على الأرض وركبتان مثنيتان بزاوية قائمة (90 درجة).
  2. اضغطي بأصابع قدميك على الأرض برفق بينما ترفعين كعبيك لأعلى قدر ممكن.
  3. استمري لمدة 3-5 ثوان ثم انزلي ببطء إلى الأرض.
  4. كرري 10-20 مرة يومياً.
  5. لإحراز تقدم في هذا التمرين، ضعي وزنكِ على ركبتيكِ أو فخذيكِ، مثل قضيب حديد أو حقيبة ظهر تحتوي على كتب ثقيلة، بحيث تقاوم المقاومة.

بإمكانكِ مشاهدة فيديو لسارة بوب فيت وهي تتحدث عن هذا التمرين وفوائده الجمّة لجسم الإنسان:

رفع القدم واقفةً

تمارين لتقوية الاعصاب - اعصاب الساق - رفع القدم واقفةً
تمارين لتقوية الاعصاب – رفع القدم واقفةً

يجب أن تعلمي يا عزيزتي أن الوقوف ورفع الساق يعمل على تفعيل عضلات الساق ضد الجاذبية لتقويتها وتمرين العضلات بالوزن الذي يحمله.

  1. قفي مع وضع قدميكِ على الأرض، وتمسكي بالكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن.
  2. قومي على أطراف أصابعكِ بأعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على استقامة ركبتيكِ وجسمكِ في وضع مستقيم طوال الوقت.
  3. استمري لمدة 3-5 ثوان ثم أنزلي ببطء.
  4. قومي بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

تذكري أنكِ تهدفين إلى أن تأخذ وزنكِ بالتساوي على كلا القدمين، إذا كان هذا صعباً جداً في البداية، فدعي قدمكِ القوية تقوم بالمزيد من العمل وتقدم تدريجياً إلى العمل المتكافئ قدر الإمكان.

يمكنكِ التقدم في هذا التمرين إما عن طريق حمل الأثقال أو ارتداء حقيبة ظهر تحتوي على أشياء ثقيلة، لذا عليكِ أن تقاومي المزيد من المقاومة.

اقرأي أيضاً: أهمية التنفس الصحيح أثناء التمرين

تمارين لتقليل آلام الأعصاب المزمنة

  • هل تعانين من آلام الأعصاب؟

حسناً، حان الوقت للتغلب عليها، امنحي آلام الأعصاب المزمنة لكمة واحدة من خلال هذه التمارين البسيطة التي تتم في المنزل وفي العمل ومع الأصدقاء.

ينتج الم الأعصاب عن نقص تدفق الدم إلى القلب، مما يؤدي إلى عدم الراحة والألم في جميع أنحاء الجسم. إذا أتيحت لكِ الفرصة للتخفيف من هذا الألم وكل ما استغرقه الأمر هو 30 دقيقة، هل ستفعلين ذلك؟

ابدأي في عيش حياة أكثر نشاطًا مع هذه التمارين الأربعة المليئة والمناسبة لجميع الأعمار والمستويات، ليس عليكِ حتى أن تتعرقي لتري النتائج، أعدك!

المشي

اهدفي إلى المشي لمدة 30 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع مع تمرين لمدة 20 دقيقة قبل ذلك، إذا كان المشي صعباً في هذا الوقت، فابدأي بخطى صغيرة عن طريق المشي إلى صندوق البريد أو حول المنزل.

تمارين هوائية منخفضة التأثير

إذا لم تكن رياضة الكيك بوكسينغ هي المفضلة لديكِ، فاستمتع بقضاء فترة ما بعد الظهيرة في السباحة أو ركوب الدراجات، حيث أن كلاهما يوفر تأثيراً منخفضاً للعضلات والعظام والمفاصل، كما أنهما يعملان تحسين الدورة الدموية.

تمارين المقاومة

لسنا جميعاً بناة أجسام ولا بأس بذلك، سواء كنت ترفعين أوزاناً بخمسة أرطال، أو تقوم بتمرينات البطن أو تمرين الضغط، فإن إضافة تمرين المقاومة إلى روتينكِ اليومي يمكن أن يزيد المرونة وتدفق الدم بالطبع.

تمارين الإطالة

خذي بضع دقائق كل يوم لتمديد ذراعيكِ ورقبتكِ وقدميكِ، واعلمي أنها لا يجب أن تكون طويلة أو صارمة، حيث يمكنِك تحريك رقبتكِ من جانب إلى جانب ولأعلى ولأسفل، أو تحريك ساقيكِ في حركة دراجة أثناء الجلوس أو الاستلقاء.

اجعلي هدفكِ الشخصي هو تجربة أحد هذه الأنشطة على الأقل، وتذكري أن الحركة من أي نوع أفضل من لا شيء، تذكري أن جسمكِ يحتاج إلى التعافي، وعندما تبقين نشطة، يستمر الدم في الدوران ويبدأ الشفاء.

خذي بعض الإلهام من السلحفاة والأرنب، فهي ليست السرعة التي تسير بها، ولكن التصميم على الاستمرار في المسار الذي ستصلين إليه خط النهاية.

شاهدي المزيد من تمارين الإطالة على اليوتيوب مع المدربة سارة بوب فيت

أهمية تمارين لتقوية الاعصاب

في حين أن الفوائد العامة للتمارين الهوائية والإطالة معروفة جيداً، فإن زيادة الحركة ومعدل ضربات القلب لهما أهمية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب المحيطية، فيمكن للنشاط البدني أن يحسن الدورة الدموية، مما يقوي الأنسجة العصبية عن طريق زيادة تدفق الأكسجين.

يقول جريج كارتر: “تُعد عدم القدرة على الحركة مشكلة كبيرة مع مرضى الاعتلال العصبي المحيطي، ويمكن أن تؤدي إلى ضمور عضلي (انكماش) ​​وشد (فقدان المرونة)، فضلاً عن انخفاض التمثيل الغذائي، مما يعني طاقة أقل ومخاطر عالية لاكتساب الدهون”.

“لا تحسن التمارين الهوائية الأداء البدني فحسب، بل تساعد أيضاً في محاربة الاكتئاب والحفاظ على وزن الجسم المثالي وتحسين تحمل الألم، كما تساعد التمارين الهوائية أيضاً على التحكم في نسبة سكر في الدم لدى مرضى السكري وقد تقلل من متطلبات الانسولين.”

تشير دراسة حديثة من جامعة يوتا في سولت ليك سيتي إلى أن التمارين والنظام الغذائي يعملان سوياً لتقليل آلام الأعصاب للمرضى الذين يعانون من ضعف تحمل السكر والاعتلال العصبي.

نصائح للحفاظ على صحة جهازك العصبي

1. تزويد الأعصاب بالإمدادات التي تحتاجها لنقل الرسائل

لكي ترسل الأعصاب نبضات كهربائية فإنها تحتاج إلى بعض المعادن والبروتينات والفيتامينات، ولحسن الحظ، الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية لذيذة، وتشمل هذه العناصر الغذائية:

  • الشوكولا الداكنة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يعمل كناقل عصبي، وهو مادة تنقل إشارة من عصب ينتهي إلى آخر.
  • الكالسيوم والبوتاسيوم، تنظم هذه المعادن النبضات الكهربائية التي تولدها وتنقلها الأعصاب، إذا تُركت الأعصاب لإطلاق النبضات دون رادع، فقد يعاني الشخص من الصرع أو أمراض الأعصاب الأخرى.
  • يعتبر الموز والبرتقال والرمان والخوخ مصادر جيدة للبوتاسيوم، في حين أن الحليب والخضروات الورقية والبيض مصادر غنية بالكالسيوم.
  • فيتامين ب: تساعد فيتامينات ب 1 – ب 6 – ب 12 الأعصاب على إرسال نبضات من الدماغ إلى الجسم.

2. حماية الأعصاب بفيتامينات ب

يحتوي كل عصب على طبقة واقية تعرف باسم غمد المايلين، يشبه هذا الغمد إلى حد كبير غلاف الكابل الكهربائي، فهو يعمل كعزل لعصب الإرسال، ارتبطت أغلفة المايلين المتأذية بأمراض مثل الزهايمر، لذلك من المهم أن يحافظ الشخص على تناوله لفيتامين ب12.

يوجد فيتامين ب12 في لحوم البقر والدواجن والبيض والمأكولات البحرية.

حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يحمي الأعصاب من المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب الضرر، يوجد هذا الفيتامين في السبانخ والرمان والبنجر.

3. ممارسة اليوجا والإطالة لتقوية الجهاز العصبي

عندما يتوتر الشخص بسبب العمل أو العلاقات أو التنقل الصعب، فإنه ينتج كمية مقلقة من هرمون الكورتيزول، الهرمون الذي يتم إنتاجه باستمرار والذي يؤثر على الجهاز العصبي ليؤثر على ردود أفعال الشخص وتركيزه وذاكرته.

جزء مهم من اليوجا هو تمارين التنفس وتقنيات الاسترخاء، التي تنشّط الجزء من الجهاز العصبي المسؤول عن التنفس ومعدل ضربات القلب، نتيجة لذلك تنخفض مستويات الكورتيزول لدى الشخص.

تساعد ممارسة اليوجا بانتظام على إبقاء مستويات الكورتيزول منخفضة، مما يحسن صحة الجهاز العصبي وينتج إحساساً بالعافية.

4. السعي لتحقيق الرفاهية لتحسين صحة الأعصاب

يمكن لأي شخص ممارسة التمارين لتحسين أداء الأعصاب التي تخدم العضلات والأجزاء الطرفية الأخرى من الجسم، حيث أن زيادة النشاط في الجهاز العصبي المحيطي يقوي الأعصاب بنفس الطريقة التي تقوي بها التمارين العضلات.

يمكن لأي شخص أيضاً استخدام شاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر لتحفيز إنتاج السيروتونين والدوبامين، حيث تعمل هذه الهرمونات على تحسين مزاج الشخص وتركيزه وقدراته على حل المشكلات، وهذا ممكن بفضل مادة الثيانين الموجودة في الشاي الأخضر.

إن اهتمامكِ بصحة أعصابك يحتم عليكِ الاهتمام بالتمارين الرياضية التي تعمل على تقوية الأعصاب، لأن الأعصاب هي البناء الذي ينهض عليه الجسد، اتمنى أن تكوني قد استفدتي من هذا المقال حول تمارين لتقوية الاعصاب، دمتِ بصحة وعافية عزيزتي.

الأسئلة الشائعة حول تقوية الأعصاب:

هل تمارين الضغط تقوي الأعصاب؟

تساعد تمارين الضغط على تقوية العديد من العضلات المهمة في الجسم، وبصرف النظر عن ذلك فهو يقوي القلب وعضلات البطن ويقوي الأعصاب أيضاً، مما يجعله من ضمن قائمة تمارين لتقوية الاعصاب.

هل المشي يعالج التهاب الاعصاب؟

يمكن أن يخفف الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي ثلاث مرات أسبوعياً، من ألم اعتلال الأعصاب ويحسن قوة العضلات ويساعد على السيطرة على مستويات السكر بالدم.

ماهو الفيتامين الذي يقوي الأعصاب؟

فيتامين ب6 أو البيريدوكسين، حيث يدعم فيتامين ب6 وظيفة الأعصاب من خلال التحكم في مستويات الهوموسيستين.

ماهي علامة ضعف العصب؟

وخز وآلام في المناطق التي يصيبها ضعف الأعصاب.
القلق والاكتئاب.
ضعف المناعة.
الإعياء والإرهاق الشديد.
تأثيرات على قوة حواس الجسم، بما فيها حاسة الشم أو الرؤية أو التذوق أو اللمس أو السمع.
ضعف التركيز والقدرات العقلية.
ضعف العضلات.
الرعشة.

ما هي الرياضة التي تقوي الاعصاب؟

كما ذكرنا في هذا المقال: التمارين الهوائية وتمارين الإطالة وتمارين التوازن

المصادر:

healthline

brainandlife

قد يهمكِ أيضاً:

أسباب الم المفاصل عند النساء وطرق العلاج والوقاية

تمارين لزيادة مرونة الظهر

تمارين العيون لتقوية البصر وبشرة نضرة

أحدث أقدم